16 maneiras de prevenir o diabetes naturalmente

16 maneiras de prevenir o diabetes naturalmente

Há quatro áreas em que os esforços podem compensar: prevenção, dieta, hidratação e suporte suplementar.

16 maneiras de prevenir o diabetes naturalmente

Você é o que você come

  • Coma menos açúcar refinado e menos carboidratos refinados.
  • Pratique o controle das porções.
  • Faça uma dieta rica em fibras.
  • Limite a ingestão de alimentos processados.
  • Coma grãos integrais.
  • Pegue o trem ceto.

O que você bebe também importa

  • Beba água com freqüência.
  • Beba café ou chá.

Vamos ficar físicos!

  • Exercite regularmente.
  • Mantenha um peso saudável.
  • Ser ativo.

Tempere com hábitos e apoios saudáveis

  • Pare de fumar.
  • Manter níveis saudáveis ​​de vitamina D.
  • Considere suplementos naturais.
  • Cuide da sua saúde mental.
  • Mantenha-se conectado a pesquisas e recomendações.

1 Diga “adios” ao açúcar e carboidratos refinados

Aprenda a dizer carboidratos vazios de carboidratos inteiros. Açúcares e amidos simples (como os encontrados na massa de pizza) são facilmente decompostos na corrente sanguínea para produzir glicose, a energia para as células.

Esse aumento da glicose no sangue desencadeia a liberação de insulina, um hormônio produzido no pâncreas que move a glicose da corrente sanguínea para as células.

Quando você tem pré-diabetes ou diabetes, seu corpo se torna resistente à insulina, para que o açúcar permaneça na corrente sanguínea. Isso faz com que o pâncreas libere ainda mais insulina, iniciando o ciclo não saudável que é o diabetes.

Reduzir o açúcar e os carboidratos refinados é uma maneira de quebrar o ciclo. Picos de açúcar no sangue levam a desejos, mas os alimentos com baixo índice glicêmico (aqueles com um IG de 55 ou menos) não causam picos de açúcar no sangue, parando os desejos antes de começar.

Coma estes:

  • multigrain, centeio e sourdoughpães e biscoitos
  • mingau de aveia laminada, muesli de bircher e cereais integrais
  • maçãs, morangos, damascos, pêssegos, bananas, peras e kiwi
  • cenoura, brócolis, couve-flor, aipo, tomate e abobrinha
  • batata doce (especialmente a pele rica em nutrientes), milho e inhame
  • leguminosas como grão de bico, feijão assado e feijão
  • massas integrais, como macarrão soba, macarrão aletria e macarrão de arroz
  • arroz rico em nutrientes como basmati, Doongara, grãos longos e marrom
  • grãos integrais como quinoa, cevada, cuscuz de pérola, trigo sarraceno, freekeh e sêmola
  • gorduras saudáveis ​​como leite, queijo, iogurte, leite de soja e leite de amêndoa

Os seguintes alimentos contêm poucos ou nenhum carboidrato e, portanto, não têm um valor GI:

  • carne, incluindo carne, frango, porco, cordeiro e ovos
  • peixes e frutos do mar, incluindo salmão, truta, atum, sardinha e camarão
  • nozes como amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes e macadâmia
  • gorduras e óleos, incluindo azeite, óleo de farelo de arroz, manteiga e margarina
  • ervas e especiarias, como sal, pimenta, alho, manjericão e endro

E o açúcar legítimo?

Existem duas fontes de açúcar na dieta:

  1. Açúcares naturais, como os encontrados no leite ou na fruta
  2. Açúcares adicionados durante o processamento (por exemplo, o xarope em latas de frutas ou o açúcar adicionado a produtos de panificação, molhos e uma variedade estonteante de alimentos processados). Leia atentamente os rótulos e fique atento aos muitos nomes sorrateiros do açúcar.

Álcoois de açúcar, incluindo sorbitol, xilitol e manitol, têm menos calorias que os açúcares, mas não são necessariamente saudáveis.

Só porque um pacote é rotulado de “livre de açúcar” não significa que é livre de calorias ou carboidratos. Verifique cuidadosamente as etiquetas quanto às calorias e gramas de carboidratos totais.

Você sabia?

Os ingredientes listados primeiro no rótulo nutricional são os principais ingredientes. O açúcar não deve ser o primeiro ingrediente dos alimentos que você escolhe. Você quer ingredientes primários, como trigo integral ou farinha de aveia integral.

2. Seja consciente da porção

Comer demais nas refeições está ligado a níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina em pessoas com um risco aumentado de diabetes.

Felizmente, estudos demonstraram que a redução do tamanho da porção pode impedir a progressão do diabetes.

Aqui estão algumas maneiras simples de reduzir o tamanho das porções:

  • Use referências visuais. Comparar quantidades de comida com objetos como uma bola de tênis ou um baralho de cartas pode ajudá-lo a conseguir porções saudáveis.
  • Coma devagar e preste atenção quando começar a se sentir satisfeito. Pausa ocasionalmente durante a refeição.
  • Tire um tempo para apreciar o cheiro, a textura e os sabores!
  • Pense em alimentos com alto teor de açúcar e carboidratos como condimentos, e não como atração principal.
  • Tome um copo grande de água antes das refeições.
  • Solicite um saco de doggy para algumas das suas refeições em restaurantes, onde as porções estão fora de seu controle.
  • Ao jantar com outras pessoas, faça da empresa e da conversa o evento principal, e não a comida.

3. Coma mais fibra

A fibra é encontrada em alimentos à base de plantas. Os produtos de origem animal não contêm fibra. Os adultos precisam de 25 a 30 gramas de fibra por dia.

Estudos mostram que uma dieta rica em fibras pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com um risco aumentado de diabetes.

A fibra alimentar também ajuda na saúde digestiva e no controle de peso. O que não é amar?

Boas fontes de fibra dietética incluem:

  • feijões e legumes, como feijão preto, feijão, feijão, grão de bico, feijão branco e lentilhas
  • frutas e vegetais, especialmente aqueles com pele comestível (como maçãs) e sementes comestíveis (como bagas) – lave-os sempre que possível, mas não descasque produtos que tenham pele comestível
  • amendoins, nozes e amêndoas (mas observe os tamanhos das porções porque são densos em calorias)
  • grãos integrais, como macarrão de trigo integral e cereais integrais, especificamente aqueles com 3 gramas ou mais de fibra alimentar por porção

Aumentar a ingestão de alimentos crus pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras. Os métodos de cozimento que amolecem os alimentos também reduzem seu conteúdo de fibras, portanto, abraça a crise de frutas e legumes em seu estado natural.

4. Limite de alimentos processados

Experimente a mania de um único ingrediente. Essas refeições pré-embaladas com 20 ingredientes que você não pode pronunciar podem estar ligadas a doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Por quê? Uma teoria é que os alimentos processados ​​não possuem as propriedades protetoras de alimentos integrais. Processar alimentos e adicionar conservantes prolonga sua vida útil, mas não garantir frescor ou valor nutricional.

Os conservantes apresentam riscos para a saúde que podem não ser revelados até anos depois de serem introduzidos. Os fabricantes usam gorduras e açúcares para melhorar o sabor perdido durante o processamento.

Experimente estes swaps para incluir mais alimentos integrais em sua dieta:

  • frutas cruas inteiras em vez de versões enlatadas ou sucos
  • iogurte natural com frutas fatiadas em vez de versões com sabor de frutas
  • sopas caseiras em vez de sopas secas ou enlatadas
  • purê de abacate com cebola e tomate em vez de guacamole embalado
  • tigelas de taco, poke ou macarrão, nas quais você escolhe os ingredientes, em vez de versões pré-embaladas de “make-at-home”

5) Coma grãos integrais

De alguma forma, o branco e mole Pão Maravilha de 1921 ainda existe, mas isso não significa que devamos comê-lo. As versões de grãos inteiros que usamos hoje para torradas de abacate são muito mais merecedoras de nossa apreciação.

Algumas maneiras de comer mais grãos integrais ao longo do dia:

  • Café da manhã: Experimente aveia ou quinoa cortada em aço com banana e leite de amêndoa ou torrada integral com abacate ou manteiga de nozes. As variações são tão infinitas quanto sua imaginação.
  • Almoço: Pão integral oferece um soco rico em nutrientes e ajuda você a se sentir satisfeito. Saladas de massas de trigo integral são packable e oferecem variedade de almoço (sem almoços tristes de recepção aqui!).
  • Jantar: Escolha o arroz integral em vez do branco, como acompanhamento ou como base para as batatas fritas.

6. Pegue o trem ceto

Se comer como um homem das cavernas lhe agrada, você poderá colher o benefício adicional de prevenir a diabetes.

Seguindo um plano de alta proteína, baixo teor de carboidratos pode melhorar os níveis de insulina e reduzir a gordura da barriga. Também oferece o suporte adicional de planos de alimentação preparados, produtos rotulados e fontes de mídia.

7. Stick para a água

A ciência é clara sobre o papel das bebidas açucaradas no desenvolvimento do diabetes. Eles são a principal causa dietética do diabetes e aumentam o risco de doenças cardíacas, obesidade e muitas outras condições de saúde.

Se você quer um futuro livre de diabetes, a maior parte de sua ingestão diária de líquidos deve ser água.

Aqui estão algumas dicas:

  • Fatie a fruta para dar sabor e refresque a água. Limão é comum, mas limão, laranja, melancia, frutas e até pepino também são ótimos. Tente um jarro infusor.
  • Se você gosta de bolhas, use uma máquina de carbonatação para fazer água com gás em casa.
  • Mantenha a água fria disponível em um jarro na geladeira.
  • Faça cubos de gelo com sabor: congele hortelã ou manjericão picado ou frutas picadas em bandejas de cubos de gelo com água e use o gelo para adicionar sabor e interesse visual aos seus copos de H2O. Você também pode cortar frutas cítricas, congelá-las em uma assadeira, e depois guardá-las em um saco plástico no freezer para qualquer momento que você precisar de uma bebida fresca com um pouco de zing.
  • Invista em uma garrafa de água reutilizável.
  • Lembre-se: Às vezes, o que é percebido como fome é realmente sede. Isto é especialmente verdade após o exercício ou em grandes altitudes. Antes de tomar um lanche, tente um gole.

8 Beba café ou chá

Você ficará feliz em saber que o café e o chá continuam sendo ferramentas importantes em um kit de ferramentas de prevenção do diabetes. A pesquisa indica que um hábito diário de café ou chá pode trazer muitos benefícios à saúde, inclusive ajudando no controle do diabetes.

Opte por café ou chá comum com um pouco de leite de aveia ou amêndoa em vez de café com leite com alto teor calórico. Se você preferir uma versão mais sofisticada, tente estas receitas:

9 Comprometa-se com sessões regulares de suor

O compromisso com exercícios regulares pode impedir a progressão do diabetes. Encontre algo que você goste de fazer que se encaixa na sua agenda. O objetivo mais importante é se movimentar e aumentar gradualmente o tempo que você gasta fazendo isso. Alguns minutos por dia podem rapidamente se tornar um hábito.

Já é regular? Aumente os efeitos positivos na sua saúde aumentando a intensidade ou a duração do seu treino. Tente variar suas atividades, misturando caminhadas ou corridas com musculação, natação ou aulas semanais. Seu médico pode ajudá-lo a escolher o tipo e a intensidade do treino que é melhor para você.

Experimente um aplicativo de treino que oferece acesso fácil à motivação e apoio. Algumas opções populares e altamente avaliadas incluem:

10 Mantenha um peso saudável (ou perca peso se o seu médico o recomendar)

Existem vários métodos eficazes de controle de peso que têm resultados comprovados. Uma visita ao seu médico ou um nutricionista registrado pode estar em ordem, se você espera perder muito peso ou se tiver outras necessidades nutricionais.

Evite dietas da moda, planos de comida simples (adeus, “dieta de queijo cottage”), e truques que prometem resultados que são bons demais para ser verdade (ahem, a “dieta do sono”).

Em vez disso, esforce-se por obter um equilíbrio de alimentos saudáveis ​​e não processados, preparados sem adoçantes e amidos adicionais.

Considere estes planos alimentares mais adequados ao estilo de vida:

  • dieta mediterrânea. Um plano alimentar baseado no menor risco de doença cardíaca para pessoas que vivem no Mediterrâneo.
  • Dieta de baixo teor de carboidratos. Uma dieta que limita a ingestão de carboidratos, concentrando-se em gorduras saudáveis. Exemplos incluem a dieta ceto e seu irmão mais velho, a dieta Atkins.
  • Dieta Paleo. Um plano que se baseia em carnes magras, peixe, frutas, legumes, nozes e sementes (pense nos alimentos que nossos ancestrais que habitavam nas cavernas teriam obtido caçando e coletando). Laticínios, leguminosas e grãos são limitados ou evitados.
  • Dieta pescatariana. Adicione peixes e frutos do mar a um plano vegetariano para aumentar sua ingestão de ômega-3, zinco, cálcio e proteína (todos os nutrientes ligados à prevenção do diabetes, de acordo com um estudo de 2009).

Embora não exista uma maneira comprovada de perder peso de apenas uma parte de seu corpo, esteja ciente de que o acúmulo de gordura ao redor dos órgãos abdominais, conhecido como gordura visceral, pode representar riscos significativos à saúde, incluindo a resistência à insulina.

Uma cintura menor pode ajudar a evitar alguns problemas de saúde, incluindo diabetes.

11. Mova mais

Estudos observacionais em larga escala revelam uma ligação consistente entre estilos de vida sedentários e diabetes.

Como uma famosa ex-primeira dama disse: apenas se mova. Encontre maneiras de adicionar movimento às atividades que você costuma fazer enquanto está sentado ou parado.

Algumas ideias para ajudar você a se mexer:

  • Limpe a casa para dançar música (um esfregão ou vassoura faz um grande parceiro de dança!).
  • Caminhe enquanto retorna chamadas telefônicas para familiares e amigos.
  • Faça uma pose de ioga enquanto espera em espera (o viva-voz pode ser necessário).
  • Defina um alarme no seu computador ou telefone para lembrá-lo de se mover a cada 90 minutos.
  • Use uma mesa de pé.
  • Vá pelas escadas ao invés do elevador.
  • Estacione mais longe das entradas das lojas ou do seu escritório.

Mudar seu comportamento pode parecer difícil no começo, mas depois de pouco tempo ele se torna uma segunda natureza.

12) Pare de fumar

Vários estudos ligam o tabagismo ativo e passivo ao desenvolvimento e progressão do diabetes em homens e mulheres. Há muitas razões para sair e várias maneiras de obter ajuda.

Saiba mais através dos grupos locais de cessação do tabagismo, do seu médico ou de um destes aplicativos úteis:

13 Obtenha sua vitamina D

A vitamina D é um super-herói de açúcar no sangue. Vários estudos associam baixos níveis de vitamina D a um risco aumentado para os dois tipos de diabetes.

Flash de notícias: Ao contrário do sol, o seu smartphone não emite raios ultravioletas que fazem o seu corpo sintetizar a vitamina D. Se você não pode ficar ao ar livre, tente adicionar estes alimentos ricos em vitamina D à sua dieta:

  • espadarte, salmão ou atum
  • leite enriquecido
  • iogurte e queijo feito com leite fortificado
  • bife de fígado
  • gemas de ovo
  • cereais fortificados, especialmente variedades de grãos integrais e baixo teor de açúcar

Converse com seu médico sobre a adição de um suplemento de vitamina D. Eles vêm em comprimidos e cápsulas. Pesquisas estão em andamento sobre o papel da vitamina D na prevenção e na redução da gravidade do diabetes.

14. Go au naturel

Alguns compostos naturais são pensados ​​para reduzir o risco de diabetes:

Curcumina é o principal ingrediente da cúrcuma, uma especiaria frequentemente encontrada em caril indiano. Além de tornar o sabor dos alimentos incrível, acredita-se que a cúrcuma tenha propriedades anti-inflamatórias.

Berberine é um extrato de planta tomado por via oral que pode ajudar a regular a maneira como o corpo usa açúcar.

Fale sempre com o seu médico antes de tomar um novo suplemento. Suplementos de ervas podem ter interações com medicamentos que você está tomando atualmente.

15. Cuide de sua saúde mental

Um estudo de 2005 descobriu que a depressão pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar a proximidade entre as duas.

Se você precisar de orientação, apoio, voz calma ou lembrete gentil, puxe um sofá e use um desses aplicativos de saúde mental para aliviar sua mente e seu risco de diabetes.

  • calma
  • Headspace
  • Talkspace
  • Pacifica
  • 7 copos

Gerenciar sua saúde mental é tão importante quanto gerenciar sua comida e fitness.

16 Permaneça conectado

Enquanto diabetes atualmente não tem cura, a pesquisa está em andamento. Faça o seu melhor para se manter atualizado sobre as opções de tratamento.

Procure grupos de alimentação saudável on-line ou participe de uma aula de culinária. Experimente novos restaurantes com opções voltadas para a saúde. E certifique-se de consultar o seu médico regularmente para monitorar quaisquer fatores de risco ou outros problemas de saúde que você tenha.

Linha de fundo

Viver uma vida doce está em seu controle. Talvez você não consiga controlar tudo o que faz do diabetes uma ameaça, mas pode controlar muitos dos fatores de risco, o que é bastante empoderador.

Entre na zona livre de diabetes para a vida! Planeje uma alimentação saudável, faça escolhas inteligentes de bebidas, viva um estilo de vida ativo e aproveite o apoio que acabamos de descrever!