5 trechos universais que todos devem fazer

5 trechos universais que todos devem fazer

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O exercício não é “um tamanho que sirva para todos”, longe disso. Cardio, HIIT, baixo impacto, pliometria, Pilates, resistência, corrida, musculação … a lista continua. Qualquer treino que você faça, o alongamento deve fazer parte de sua rotina.

O alongamento é benéfico para todos, desde o atleta de potência até o funcionário da recepção. Pode impulsionar a função muscular; aliviar músculos duros e doloridos; e minimizar lesões, entre outras vantagens.

Mas com todos os diferentes tipos de alongamentos, como você sabe quais são os melhores para você? Por onde você começa?

Esses cinco principais alongamentos são movimentos que todos devem adicionar à sua rotina diária, seja treinando duro todos os dias ou fazendo um treino rápido de 7 minutos antes do jantar. Pense nesses alongamentos como uma rotina minimalista para ajudar seu corpo a se movimentar melhor no seu dia-a-dia.

“Sempre digo que a força vem da mobilidade”, diz Mathew Forzaglia, um personal trainer de Nova York. Elimine esta rotina todas as manhãs ou noites para ajudar a combater os músculos duros e doloridos. Você pode usá-lo como base de uma rotina de alongamento personalizada, com base em seus hábitos de treino e estilo de vida. Claro, converse com seu médico se você tiver dor nova ou aumentada ao fazer esses alongamentos. Confira a rotina abaixo:

Forzaglia chama o trecho de sofá de um grampo para todos, especialmente aqueles que se sentam em uma mesa a maior parte do dia. “Ele vai abrir os flexores do quadril e abdome inferior, enquanto se concentra na mobilidade do tornozelo”, diz ele. â € œIsso tambà © m ajudará a reduzir o aperto na parte inferior das costas.â €

O trecho do sofá é uma espécie de estocada no chão usando o sofá para apoiar uma perna. Para fazê-lo, fique de costas para o sofá e coloque um pé na borda do assento do sofá (Entenda? “Sofá esticado”). Pise a outra perna para a frente como se estivesse indo para a posição de estocada. Abaixe o joelho do “sofá” no chão e certifique-se de que o quadril permaneça aberto. Alcance sua mão no mesmo lado até o teto. Mantenha por 1 a 2 minutos. Solte e troque os lados.

Para obter mais bondade na abertura dos quadris e aliviar as dores nas costas, coloque seu corpo no Pigeon, uma pose de yoga que tem o nome de fazer com que você pareça um pássaro.

Sente-se no chão com a perna esquerda estendida para trás, com os dedos dos pés relaxados e o joelho direito dobrado para fora. Puxe o calcanhar direito para o quadril esquerdo, certificando-se de que o quadril esquerdo não se abra. Lentamente, dobre o tronco sobre o joelho direito. Descanse as mãos nos quadris ou coxas ou estique-as no tapete. Segure e respire por 1 minuto. Lentamente, troque de lado. Você pode tornar esse alongamento um pouco mais fácil, mantendo seu tronco mais ereto ou tornando-o mais avançado, baixando a parte superior do corpo para mais perto do chão.

O alongamento do escorpião não apenas alonga os quadris, mas também ajuda o tórax, os ombros e o bíceps. â € œA maioria das pessoas senta e se inclina para a frente, entà £ o isso vai ajudar [them] abra o anterior e fique mais alto, reduzindo a dor na parte superior das costas ”, diz Forzaglia.

Para fazer esse alongamento, deite-se de bruços no chão com os braços estendidos para fora dos lados, formando um formato em T. Mantenha a perna esquerda esticada. Dobre o joelho direito e levante o pé direito para cima e para a esquerda. Pernas alternadas. Existem versões para iniciantes e avançadas deste trecho, dependendo do seu nível de conforto.

Este trecho profundo pode ser um pouco difícil de dominar, mas vale a pena se você quiser se tornar mais ágil. “Isso ajudará a manter nossos quadris móveis em um lugar que talvez nunca entremos no movimento cotidiano”, diz Forzaglia. Tendo como alvo os tendões e parte interna das coxas, esse alongamento é particularmente ideal para atletas que precisam realizar movimentos laterais, como cortar os lados ou se esquivar, em seu esporte.

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados levemente para fora. Deslocando o peso para a perna direita, dobre-o lentamente para que você fique agachado com a perna direita dobrada e a perna esquerda estendida. Levante o pé esquerdo de modo que apenas o calcanhar esteja no chão. Repita no lado oposto.

Este favorito de yoga tem como alvo os flexores do quadril e abdominais inferiores, que muitas vezes são estáticos durante o dia, se você trabalha em uma mesa. Ele também fortalece seus pulsos, braços e ombros, o que pode melhorar sua postura. Aqueles que correm regularmente podem se beneficiar deste trecho porque ajuda no movimento rotacional e lateral.

Para fazer o alongamento, deite-se de bruços no chão com as pernas separadas por alguns centímetros e os dedos dos pés esticados para fora. Coloque as mãos ao lado das costelas inferiores e, ao inspirar, pressione as mãos no colchonete para que o tronco seja levantado. Pressione a parte de cima dos pés para baixo para levantar levemente as coxas. Desenhe seu coração para a frente para que seu pescoço não fique curvado. Se você girar o tronco, também poderá isolar o lado direito ou esquerdo em um alongamento mais profundo. Mantenha por 1 minuto. Lentamente abaixe para a posição inicial.