6 alimentos para impulsionar o poder do cérebro – mais 4 para salvar para mais tarde

6 alimentos para impulsionar o poder do cérebro - mais 4 para salvar para mais tarde

Não podemos todos aspirar ser vencedores do Prêmio Nobel ou graduados de Harvard com um GPA 4.0, mas todos podemos concordar que queremos finalmente não soa idiota no nosso próximo jantar ou entrevista de emprego.

O cérebro é indiscutivelmente o órgão mais importante do corpo, e todos nós poderíamos provavelmente fazer um trabalho melhor de nutrir nossos cérebros. Então, fizemos um mergulho profundo na pesquisa para ajudá-lo a fazer mais esperto escolhas na mercearia para manter aquela medula oblonga forte (ou pelo menos acrescentar algumas novas palavras de fantasia como â € œmedulla oblongataâ € ao seu vocabulário).

Café

Vamos ser real. Você não precisou de um listicle para lhe dizer que seu cérebro AMA café. Mas estamos animados em dizer que a ciência concorda. O café é rico em antioxidantes como o composto neuroprotetivo phenylindane, que se forma durante a torrefação e dá ao café sua característica mordida amarga.

Embora a pesquisa com seres humanos nesta área tenha sido conflitante, uma revisão sistemática da literatura encontrou numerosos estudos sugerindo que o consumo ao longo da vida de café e outras bebidas cafeinadas estava associado a um menor risco de declínio cognitivo, Alzheimer, Parkinson. e demência. O efeito foi encontrado para ser mais forte nas mulheres do que nos homens.

Mas antes de você acertar o seu barista local pela terceira vez hoje, saiba que a pesquisa sugere que há um ponto ideal para o efeito da cafeína. Um estudo descobriu que uma a duas xícaras de café por dia durante um período de 3,5 anos reduziam a taxa de comprometimento cognitivo leve, enquanto mais de duas xícaras de café por dia ou um aumento súbito na ingestão de café podem aumentar o risco.

Chocolate escuro

Da próxima vez que sentir uma pontada de dúvida sobre tomar aquela segunda porção de bolo de chocolate, lembre-se: Segundo o New England Journal of Medicine, os locais onde o consumo de chocolate é mais alto têm a maioria dos ganhadores do Prêmio Nobel no mundo. Nós realmente gostamos desse fato.

Mas, falando sério, não é surpreendente quando você considera que os flavonóides do chocolate e do cacau têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes, que as pesquisas descobriram para ajudar a melhorar o desempenho e a função cognitiva.

Em um estudo de 2018, participantes saudáveis ​​que ingeriram 28 gramas (1 onça) de 70% de chocolate de cacau viram um aumento na atividade cerebral relacionada à cognição e memória, sugerindo que o chocolate escuro aumenta a neuroplasticidade e a saúde do cérebro.

Apenas certifique-se de ficar com um chocolate escuro de alta qualidade e apreciá-lo au naturel, sem adição de açúcar ou gordura.

Salmão

Cerca de 60% do seu cérebro é composto de gordura, e os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes podem desempenhar um papel único. Uma revisão sistemática de 2018 descobriu que a suplementação de ômega-3 parece estimular a saúde do cérebro e proteger contra a neurodegeneração em adultos mais velhos.

Outro estudo descobriu que consumir mais peixe, independente do conteúdo de ômega 3, parece melhorar o volume de massa cinzenta, a área do cérebro responsável pelo controle muscular, emoções, tomada de decisões, memória e muito mais.

Não é fã de salmão? Experimente outros peixes gordurosos, como sardinha, cavala ou arenque, ou use vegetais com linho, chia ou nozes, embora os benefícios sejam muito menores nas fontes vegetais, devido à redução da absorção e do metabolismo.

Amoras

Passe aqueles doces pedaços azuis para a saúde do cérebro, baby! Bagas, especialmente blueberries, são ricas em antocianinas e outros flavonóides que foram mostrados para ajudar a suportar a função da memória.

Um estudo de 2018 rastreou um grande grupo de homens com mais de 20 anos e descobriu que o consumo de frutas a longo prazo estava ligado a um risco reduzido de declínio cognitivo no final da vida.

Mirtilos não na temporada? Sem problemas. Amoras, framboesas, cerejas e outros frutos profundamente coloridos são todos um jogo justo.

Nozes

Nós sempre soubemos que nozes eram um lanche super inteligente, e agora temos a pesquisa para provar isso. As nozes são carregadas com fitoquímicos e gorduras poliinsaturadas ligadas a uma ampla gama de benefícios cerebrais.

Pesquisas descobriram que uma dieta mediterrânea rica em nozes pode ajudar a melhorar a memória de trabalho. Um estudo de coorte descobriu que o consumo de nozes estava ligado a uma melhor velocidade de processamento, flexibilidade cognitiva, memória e função cognitiva global.

Um estudo de 2012 descobriu que oito semanas de petiscos de nozes melhoraram substancialmente as pontuações de raciocínio verbal em estudantes universitários.

Tente polvilhar as nozes na aveia ou nas saladas, mexendo-as no chili ou usando-as no lugar da carne moída em hambúrgueres.

Chá verde

Não é um bebedor de café? Nós pegamos você. Uma revisão sistemática de 2017 descobriu que o chá verde ajudou a melhorar a memória, a função cerebral e a atenção durante tarefas cognitivas exigentes.

Parece que a combinação única de cafeína e aminoácido l-teanina dá ao chá verde seu status de superalimento cerebral. Apenas certifique-se de preparar o seu sem adição de açúcar ou pedir sem açúcar ao fazer o pedido.

Embora haja muitas guloseimas para você alimentar o seu cérebro, há algumas – possivelmente incluindo alguns de seus favoritos (olá, batatas fritas com alho) – que não estão fazendo nenhum favor a você.

Petiscos Fritos

A pesquisa sobre essa questão é clara: as gorduras trans são uma má notícia e, enquanto as estamos lentamente eliminando do nosso suprimento de alimentos, elas definitivamente ainda estão por aí.

Um estudo de 2016 encontrou evidências crescentes de que as gorduras trans podem ter um papel na doença de Alzheimer e no declínio cognitivo. Uma revisão sistemática de 2014 descobriu que aumentavam o risco de distúrbios cognitivos, como demência.

Ao ler os rótulos dos alimentos e as listas de ingredientes, não se deixe enganar pelo adesivo “Trans Fat Free” na frente. Os alimentos podem usar essa alegação quando contêm menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção. Para ter certeza, evite quaisquer alimentos com “óleos parcialmente hidrogenados” nos ingredientes.

Refrigerante

Todos sabemos que o carregamento de refrigerante açucarado não é a escolha mais inteligente, mas os Estados Unidos ainda bebem cerca de 38 galões de refrigerante por pessoa, por ano.

Um estudo descobriu que o consumo de uma a duas bebidas açucaradas (incluindo suco!) Por dia estava associado a 1,6 anos de envelhecimento cerebral adicional. Também sugeriu que os beberrões de açúcar tinham menos memória e menos volume cerebral do que aqueles que se abstiveram.

Se você está contando com refrigerante para cafeína, tente trocar sua fonte para uma das opções em nossa lista pró-cérebro.

Refrigerante diet

Então, sim … o material sem açúcar não é muito melhor.

Embora a conexão não seja clara, um estudo descobriu que pessoas que bebiam pelo menos um refrigerante artificialmente adoçado por dia tinham quase três vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer. Ele também encontrou bebidas adoçadas artificialmente foram associadas com acidente vascular cerebral isquêmico e demência por todas as causas. Yikes

Se você se considera um devoto diet-soda, tente cortar lentamente e trocar o refrigerante por um sabor de seltzer com um pouco de suco espremido na hora.

Booze

O problema com a bebida se estende muito além da nossa memória esboçada depois de uma noite bagunçada.

Um estudo de 2014 descobriu que os homens que consumiam mais álcool tinham taxas mais rápidas de declínio cognitivo. Outro estudo descobriu que a ingestão maior de álcool previu maiores declínios no vocabulário e aumentou o comprometimento cognitivo com o tempo.

Embora você não precise necessariamente deixar o peru frio, tente estender seu vinho combinando-o com calda para um spritzer, fazendo alongamentos mais longos sem álcool, ou fazendo voluntariado como DD nos fins de semana.