60 lanches para diabetes: o melhor guia de lanches

60 lanches para diabetes: o melhor guia de lanches

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Hobbits famintos não são uma coisa. Por quê? Porque eles comem seis vezes por dia. Quem não quer “segundo-almoço” ou jantar seguido de jantar?

Felizmente, muitas pessoas com diabetes acham que comer pequenas refeições 4 – 6 vezes por dia, em vez das três grandes refeições padrão, faz maravilhas para evitar picos de açúcar no sangue.

Mas antes de você começar a planejar “leveza”, o chá da tarde e uma jornada épica para Mordor, aqui está um resumo nutricional do diabetes.

Prioridade número um é evitar uma sobrecarga de carboidratos ou um acidente de açúcar. Uma boa regra é manter lanches para cerca de 200 calorias ou menos, e verifique se eles são:

  • alto em fibra
  • rica em proteínas
  • nutriente denso
  • fontes de gorduras saudáveis
  • baixo em açúcares adicionados

Se isso soa como uma ordem alta, não é! A maioria dos alimentos não processados, como verduras, nozes, sementes e muitas frutas possuem um ou mais desses benefícios.

Saiba o que está na sua comida e não se esqueça de verificar os níveis de açúcar no sangue antes e depois de tentar os alimentos para saber exatamente como eles afetam você. Deixe o lanche começar!

Alimentos ricos em proteínas contêm aminoácidos essenciais que fortalecem seu corpo e o mantêm funcionando da melhor maneira possível. Para as pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2, lanches com proteínas são ideais porque mantêm você satisfeito por horas e mantêm o açúcar no sangue estável.

A American Diabetes Association recomenda uma variedade de proteínas vegetais e animais de alta qualidade, especialmente aquelas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura saturada. Idéias de lanches ricos em proteínas incluem:

  • 1 ovo cozido grande – 6 g
  • 1 xícara de queijo cottage – 25 g
  • um punhado de amêndoas, nozes ou outras nozes – cerca de 15 g
  • fruta com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes – 8 g
  • 5 colheres de sopa de varas hummus e veggie – cerca de 5 g
  • 1 xícara de edamame – 17 g
  • 1 xícara de grão de bico torrado – 15 g
  • 1 pedaço grande de charque (sem adição de açúcar) – 7 g
  • 5 oz lata de atum – 10 g
  • 1 palito de queijo magro – 7 g

Quanta proteína eu preciso?

O DRI (ingestão dietética de referência) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo.

Isso é sobre:

  • 56 gramas por dia para o homem médio que trabalha no escritório
  • 46 gramas por dia para a mulher média que trabalha no escritório

Como a proteína, a fibra mantém você cheio por mais tempo e funcionando da melhor maneira possível.

Uma dieta rica em fibras pode realmente ajudar a retardar a absorção de açúcar em sua corrente sanguínea, mantendo o açúcar no sangue sob controle e até mesmo reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A fibra também mantém a saúde intestinal, reduz o colesterol e está associada a um risco reduzido de morrer de doenças cardiovasculares e todos os cânceres. E as opções de lanches ricos em fibras? Infinito e delicioso.

  • 1 xícara de aveia cozida com banana – 7 g
  • 1 xícara de pipoca de ar comprimido – 1,2 g
  • um punhado de blueberries – 3,6 g
  • 1 banana – 3,1 g
  • 1 xícara de pudim de chia – 16 g
  • um pequeno punhado de amêndoas ou pistaches – 4 g
  • 1 xícara de brócolis cru com 4 colheres de sopa de hummus – 6 g
  • ¼ xícara de chocolate amargo (aproximadamente meia barra) – 3 g
  • 1 xícara de purê de abacate em bolachas com várias sementes – 13 g
  • 1 xícara de granola caseira – 4 g

Quanta fibra eu preciso?

O atual Dietary Guidelines for Americans recomenda:

  • Mulheres com menos de 50 anos de idade: 21 – 25 gramas por dia
  • Machos com menos de 50 anos: 30 – 38 gramas por dia

Esqueça tudo o que você costumava ouvir sobre os benefícios dos alimentos com baixo teor de gordura.

As gorduras saudáveis ​​são realmente boas para o coração e mantêm você satisfeito por mais tempo. A American Diabetes Association recomenda uma dieta rica em gorduras mono e poliinsaturadas para ajudar a controlar o diabetes tipo 1 ou tipo 2.

Aqui estão alguns lanches rápidos com o teor de gordura total aproximado para satisfazer o seu pico de fome:

  • metade de um abacate com tempero de tudo – 15 g
  • 2 oz chocolate amargo com 1 colher de sopa de manteiga de coco – 26 g
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa em palitos de aipo – 9 g
  • Parfait de iogurte grego (sem adição de açúcar) – 10 g
  • um punhado de verduras com 1 colher de sopa de azeite – 14 g
  • ½ xícara de nozes mistas e 1 queijo de corda – 21 g
  • 3,5 oz azeitonas – 11 g
  • 1 xícara de salmão defumado em bolachas multi-sementes – 7 g
  • 2 ovos cozidos – 11 g
  • 6 oz batido feito com leite de coco gordo – 23 g

Quanta gordura total eu preciso?

O atual Dietary Guidelines for Americans recomenda que os adultos recebam 20% – 35% do total de calorias provenientes de gordura. Isso é sobre:

  • 44 – 77 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias

Vamos ser real – o cabide geralmente ataca a mercearia. E o Trader Joe tem um lugar especial em nossos corações.

Entre seus preços ridiculamente acessíveis e suas opções criativas e saudáveis ​​de comida (nhoque de couve-flor, alguém?), Eles são a mercearia da qual os sonhos são feitos. Felizmente, eles vendem toneladas de itens para lanches que são amigáveis ​​ao diabetes.

Nota especial: Os ingredientes e informações nutricionais dos fabricantes podem mudar a qualquer momento, por isso verifique sempre o conteúdo nutricional antes de comprar.

Aqui está um resumo rápido de idéias de lanches:

Ao distribuir lanches, lembre-se de mantê-los em torno de 200 calorias ou menos, e certifique-se de que estejam cheios de proteína, fibra, gordura saudável ou todos os três!

Essas receitas de petiscos são feitas com alimentos integrais e não processados ​​que mantêm a contagem de carboidratos baixa e a contagem de sabor alta.

Encontre-se almejando algo um pouco antes de dormir? Um lanche rico em proteínas e baixo teor de gordura pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante a noite.

Aqui estão algumas opções:

  • Um punhado de amêndoas. Este superalimento contém uma proporção ideal de proteína e fibra (com apenas um toque de gordura saudável).
  • 1 Ovo cozido. Os ovos são ricos em vitaminas e cheios de proteína animal de alta qualidade.
  • Queijo com baixo teor de gordura. Queijo, mesmo quando baixo teor de gordura, é embalado com proteína.
  • Hummus e aipo. Grão de bico contém fibras e proteínas para mantê-lo cheio durante toda a noite.
  • Iogurte grego. Iogurte grego é um lanche cremoso com uma das maiores contagens de proteína por onça lá fora. Também é menor em açúcar que outros tipos de iogurte.
  • Maçã e manteiga de amendoim. Satisfaça o desejo de doçura sem aumentar seu nível de açúcar no sangue. A manteiga de amendoim tem baixo índice glicêmico e é rica em magnésio, por isso é ideal para retardar a absorção de açúcar no corpo.

Não deixe que a comida seja uma reflexão tardia

Tenha lanches saudáveis ​​e priorize a alimentação suficiente e em intervalos regulares. Teste o seu açúcar no sangue antes e depois de novos alimentos e ao longo do dia para saber o que seu corpo precisa.

Faça o seu melhor para evitar carboidratos processados

Carboidratos não são o inimigo, mas tipos refinados como pães, massas e açúcares refinados causam estragos nos níveis de açúcar no sangue. Procure alternativas saudáveis ​​como o Banza, que é uma massa feita a partir do grão-de-bico com alto teor de proteína e fibra.

Favorece a proteína vegetal

Nem todas as proteínas são criadas da mesma forma – as proteínas animais podem contribuir para a resistência à insulina. A pesquisa apóia a troca de proteínas animais por opções baseadas em plantas para ajudar na prevenção e no controle do diabetes.

Uma dieta rica em proteínas vegetais também pode reduzir a necessidade de medicamentos prescritos.

Vá inteiro e não processado

Isso será um choque para ninguém. Os alimentos processados ​​contêm excesso de sódio, gorduras não tão saudáveis ​​e outros produtos químicos e aditivos.

Esta regra também se aplica à fruta. O suco, o enlatamento e a secagem da fruta retiram o conteúdo nutritivo de fibras e, ao mesmo tempo, aumentam o teor de açúcar.

Ame-se e ame sua comida

Ter diabetes nunca deve se sentir como uma razão para se punir ou se amar menos. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para determinar o número correto de calorias, gorduras, carboidratos e alimentos que funcionam melhor para você.

Esteja atento às suas escolhas alimentares, mas não entre em um território de contagem obsessiva (para que não nos esqueçamos de Gollum?), O que pode incendiar qualquer pessoa e tirar a alegria da comida.