7 padrões básicos de movimento que você precisa conhecer

7 padrões básicos de movimento que você precisa conhecer

Você entra na academia, dirige-se aos halteres ou às máquinas de ginástica, faz os mesmos movimentos que faz há algum tempo e depois encerra o dia. Soa familiar? Nós também.

Não temos certeza se esses exercícios são tão eficazes. O bom é que é fácil descobrir os melhores movimentos para o seu corpo e mude sua rotina – sem uma certificação de treinamento pessoal ou um grau avançado em cinesiologia.

Construir seu próprio treino não é apenas simples, mas também é importante. “A programação dá a você um propósito”, diz Noam Tamir, proprietário da TS Fitness em Nova York. “Caso contrário, é como ir em uma viagem sem um mapa.”

A maneira mais fácil de começar é aprender seus padrões básicos de movimento. Os que vamos incluir aqui são:

  • impulso da parte inferior do corpo
  • dobradiça do quadril
  • movimento de perna única
  • impulso vertical
  • puxão vertical
  • empurrão horizontal
  • tração horizontal

Uma vez que você pegar o jeito, você vai perceber que há um número quase infinito de exercícios que se enquadram nesses padrões – e essa é a beleza de projetar seu próprio treino. Sayonara, tédio.

Abaixo, fornecemos uma breve explicação de cada movimento, seguida de exemplos de exercícios iniciantes e avançados. Faça pelo menos 1 exercício de cada seção para um treino completo.

Escolha um peso médio-pesado que vai cansar você por cerca de 8 a 10 repetições. Se você é novo em trabalhar, faça de 2 a 3 séries.

Os fãs de fitness mais avançados podem fazer 4 sets. Não se esqueça de aquecer primeiro e esticar os pontos apertados depois.

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Este movimento tem como alvo os músculos da casa de força da parte inferior do corpo, mais o seu âmago – pense nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e músculos da panturrilha. O exemplo mais conhecido é o agachamento. Incluímos duas opções abaixo, mas nossa lista de variações de agachamento tem muito mais ideias.

Principiante: Agachamento de Cálice

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure o peso com as duas mãos ao nível do peito. Apóie seu núcleo, envie os quadris para trás e abaixe. Dobre os joelhos e certifique-se de que eles não passam dos dedos dos pés.

Mantenha o peito para cima e as costas retas (sem os ombros curvados). Tente dobrar os joelhos em pelo menos um ângulo de 90 graus antes de retornar à posição inicial.

Avançado: agachamento aéreo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha um peso em cima de cada mão, mantendo o bíceps alinhado com os ouvidos. Agache-se, segurando os pesos constantes durante todo o movimento.

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Uma articulação do quadril é qualquer movimento que envolva flexão ou extensão dos quadris. Mesmo que você esteja trabalhando com os mesmos músculos de um agachamento, você irá engajá-los de uma maneira diferente.

Principiante: deadlift romeno com halteres

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure halteres para que eles descansem na frente das coxas. Apóie seu núcleo, envie os quadris para trás e abaixe os pesos em direção ao chão.

Mantenha sua coluna neutra (sem arredondamento). Se você precisar, dobre os joelhos levemente para colocar pesos no chão. Envolva seus glúteos e isquiotibiais para retornar à posição inicial, apertando os glúteos no topo do movimento. Encontre uma explicação mais detalhada de como fazer um levantamento perfeito aqui.

Avançado: levantamento terra romeno de uma perna com halteres

Este movimento é quase o mesmo que o último, exceto que você estará realizando em uma perna para trabalhar em seu saldo. Comece com os dois pés no chão e incline-se para frente, permitindo que a perna direita se levante atrás de você, mantendo os quadris em direção ao chão.

Pense na sua perna levantada como um contrapeso para se inclinar para a frente. Volte à posição inicial levantando o tronco e trazendo sua perna de volta ao chão. Faça todas as repetições na perna esquerda e depois mude de lado.

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Isso beneficia a cadeia posterior, mas também envolve o núcleo e os estabilizadores, já que é necessário mais equilíbrio. Você faz isso toda vez que anda, corre ou sobe escadas. Experimente as nossas duas opções de lunge abaixo ou obtenha mais ideias aqui.

Principiante: Inversão reversa

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Mude seu peso ligeiramente para o lado direito e pise o pé esquerdo para trás, caindo em uma estocada baixa com os dois joelhos dobrados a 90 graus.

Prenda os glúteos direito ao empurrar o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Faça todas as repetições no lado esquerdo e repita a estocada do outro lado.

Avançado: estocada lateral

Comece com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão. Mude o peso para o pé direito e pise para o lado com o pé esquerdo. Envie os quadris para trás e dobre o joelho esquerdo, mantendo a perna direita esticada ao afundar.

Permita que sua mão direita escorregue naturalmente para a frente de seu corpo e a mão esquerda deslize para trás do tronco. Pressione o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Faça todos os representantes desse lado e repita do outro lado.

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Os movimentos da parte superior do corpo abaixo vão aumentar a força em muitos dos principais grupos musculares. No entanto, como a articulação do quadril e o impulso da parte inferior do corpo, você engatará esses músculos de maneira diferente.

É essa variabilidade que faz com que o seu treino seja completo. Para o empurrão vertical, você usará ombros, parte superior e parte de trás do meio e braços.

Principiante: Imprensa de meio ajoelhar

Ajoelhe-se com o joelho direito e o pé esquerdo no chão, segurando um haltere na mão direita. Seu braço esquerdo pode ficar pendurado ao lado.

Dobre o braço direito a 90 graus, depois empurre o peso sobre a cabeça, estendendo totalmente o braço e mantendo o bíceps alinhado com a orelha. Para voltar à posição inicial, dobre o braço e abaixe o peso até a altura do ombro.

Avançado: Em espera

Repita o mesmo movimento acima, mas desta vez fique com os pés afastados na largura do quadril e segure um peso em cada mão.

Leve os cotovelos para os lados em ângulos de 90 graus ao empurrar para cima, o que às vezes é chamado de imprensa de estilo militar. Lembre-se de envolver o seu núcleo e manter o nível dos quadris – não se meta.

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Esse movimento funciona nas costas e ombros, no meio e no peito. O exemplo mais clássico deste exercício é um pull-up. Aprenda a fazer um perfeito pull-up aqui ou confira esta lista de movimentos para fazer quando você não pode fazer um pull-up ainda.

Principiante: Pulldown de banda de resistência de braço único

Você precisará ancorar uma banda de resistência em cima deles. Comece na mesma posição de meia ajoelhada que você fez anteriormente: joelho esquerdo e pé direito no chão.

Com as costas retas e o núcleo encaixado, segure a faixa de resistência com a mão esquerda, a tensão leve e o braço estendido. Puxe a faixa em direção ao tronco, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Estenda o braço para voltar a começar.

Avançado: Pulldown de banda de resistência de duas mãos

Da mesma posição, segure as duas extremidades da faixa de resistência. Puxe as bandas para baixo e em direção ao tronco, mantendo os cotovelos perto da caixa torácica. Estenda os braços para retornar à posição inicial.

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Esse movimento ajudará a fortalecer a frente do corpo e a envolver os ombros, a parte superior das costas e os braços.

Principiante: flexão ajoelhada modificada

Comece em uma posição de alta prancha e cuidadosamente coloque os dois joelhos no chão. Levante os pés do chão. Se você quiser, cruze seus tornozelos. Manter os cotovelos apertados contra o corpo, envolver o núcleo e você é o cotovelo para baixar o peito para o chão. Estenda os braços para retornar à posição inicial.

Avançado: Push-up

Comece em uma posição de alta prancha. Com o núcleo apertado, dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão. Endireite os braços para retornar à posição inicial. Obtenha mais detalhes sobre como fazer a flexão perfeita aqui.

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Este movimento irá aumentar a força nas suas costas superior e média, além de ombros e tríceps.

Iniciante: fileira inclinada de braço único

Agite sua postura para que sua perna direita fique para frente e a perna esquerda esteja atrás de você. Dobre ligeiramente o joelho direito e incline-se para a frente no quadril, apoiando o antebraço direito na coxa direita.

Com o haltere na mão esquerda, faça uma linha puxando o peso para o lado direito do tronco, mantendo o braço alinhado com a caixa torácica. No topo da fileira, sua mão deve estar perto das costelas, não do ombro (não é uma rosca direta). Volte à posição inicial, endireitando o braço.

Avançado: linha curvada

Fique com os pés juntos e um haltere em cada mão. Envie os quadris para trás e dobre levemente os joelhos, dobrando-os para frente a partir do quadril. Faça uma fila com os dois braços simultaneamente. Concentre-se em apertar as omoplatas e usar as costas para levantar pesos.

Se você leu isso e pensou: E quanto à pliometria? Nós ouvimos você – e nós não esquecemos.

Plyometrics cair em uma categoria referida como movimentos de energia, diz Tamir. Adicioná-los ao seu treino, uma vez que você tenha atingido um nível intermediário. Faça-os no início do treino quando tiver mais energia.

Quer dar uma chance? Escolha 2 a 3 exercícios da nossa lista de 19 movimentos explosivos do peso corporal. Faça 5 ou 6 repetições e repita por 2 a 3 rodadas no total.

E quanto ao seu tríceps, bíceps, abdômen, coxas e panturrilhas? Trabalhar esses músculos individualmente é freqüentemente chamado de trabalho acessório, diz Tamir.

Lembre-se, esses músculos está trabalhando nos movimentos maiores descritos acima, mas você pode adicionar movimentos mais específicos para atingi-los se tiver tempo.

  • Abs: Faça a sua escolha desses exercícios corporais básicos.
  • Coxas: Confira esses exercícios para as coxas internas e externas.
  • Butt: Tente estes movimentos de peso corporal assassino.
  • Pernas: Misture seus lunges com essas variações intensas.
  • Braços: Construa alguma força na parte superior do corpo com este treino HIIT.

Um agradecimento especial ao treinador certificado e proprietário do TS Fitness Noam Tamir, que desenhou estes movimentos e modelou-os para nós. Tamir usa uma camisa e calção por Lululemon e seus próprios tênis Reebok. Você pode seguir TS Fitness em Instagram, Twittere Facebook.