8 sementes saudáveis ​​que você deve comer toda semana

8 sementes saudáveis ​​que você deve comer toda semana

As sementes podem ser os menores superalimentos do planeta. Eles podem ser polvilhados, esmagados ou polvilhados em pastas saborosas para oferecer muitos benefícios à saúde.

“Sementes … são pequenos pacotes de energia, proteína e nutrientes”, diz Debbie Petitpain, MS, RDN, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. â € œA maioria à © excelente fonte de fibra, algo que os americanos ganham muito pouco.â €

A nutricionista registrada Kristen Smith, MS, RDN, LD, concorda: “As sementes são uma maneira fácil de incluir uma fonte de proteína à base de plantas e saudável para o coração em sua dieta”.

“Suas gorduras insaturadas são promotoras da saúde e essenciais – além disso, as sementes adicionam interesse a qualquer refeição com seus sabores da terra e texturas crocantes”, diz Petitpain.

Em poucas palavras (sem trocadilhos), essas minúsculas guloseimas são embaladas com vitaminas, minerais, antioxidantes, gorduras saudáveis, e toneladas de sabor.

Nós estamos vendidos. Aqui estão 8 sementes para começar a incorporar em sua dieta, além de idéias de como você pode adicioná-los ao seu dia come e trata.

“A pimenta é rica em fibras (quase 10 gramas por onça), o que pode promover a regularidade (também conhecida como evitar a constipação) e baixar o colesterol”, diz Petitpain. â € œChia tambà © m à © uma excelente fonte vegetal de ómega-3 ácidos graxos essenciais e o mineral de cálcioâ €.

Certifique-se de beber bastante água com chia, pois as sementes absorvem líquidos e podem aumentar a constipação se você estiver apenas ligeiramente desidratado.

Como adicioná-los:

Bata ¼ xícara de sementes de chia em 1 xícara de leite não-comido e tempere com extrato de baunilha, xarope de bordo ou geléia. Deixe repousar durante a noite para engrossar e depois desfrute de um pudim de café da manhã rico em cálcio e à base de vegetais.

“A Pepitas oferece uma adição rica em proteínas a um lanche ou refeição, com mais de 8 gramas de proteína por onça. Pepitas também são uma fonte maravilhosa de gorduras saudáveis ​​para o coração, magnésio e fósforo ”, diz Smith.

Como adicioná-los:

Pepitas são uma deliciosa cobertura para sopas e saladas. â € œMuitas pessoas tambà © m gostam de assar pepitas como lanchesâ €, diz Smith.

â € œO linho é uma ótima fonte de potássio (250 miligramas por onça), o que ajuda a baixar a pressão arterial ”, diz Petitpain. “Também é rico em ácidos graxos essenciais, mas para” desbloquear “essas gorduras, você deve moer sementes de linhaça inteiras em um moedor de café ou de especiarias ou comprar uma refeição de linhaça.”

Como adicioná-los:

As sementes inteiras de linho, que estão disponíveis nas variedades dourada e marrom, formam um belo revestimento para pães caseiros, de acordo com Smith. Mas para realmente maximizar a nutrição, use sementes de linhaça em o pão em si.

As sementes de linho podem até mesmo ser usadas como um substituto de ovo: Para substituir um ovo, misture 1 colher de sopa de sementes de linho moídas com 3 colheres de sopa de água e deixe descansar por alguns minutos antes de adicioná-lo à mistura de massa.

“A semente de javali é rica em vários nutrientes, incluindo ferro, fósforo, magnésio e manganês”, diz Smith. â € œA semente de soro contém uma combinaçà £ o de gorduras saudáveis, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Esses ácidos graxos podem ajudar na prevenção e no tratamento de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas e osteoartrite ”.

Como adicioná-los:

O delicado sabor de nozes das sementes de cânhamo faz delas uma adição bem-vinda a quase qualquer coisa – saladas, aveia e iogurte são dados. Você também pode experimentá-los em couve refogada ou couve-flor assada, sugere Petitpain.

Ela também diz que não se preocupe com o fator THC. Enquanto comer muitas sementes de papoula pode levar a um teste de drogas falho devido aos opiáceos naturais das sementes, um estudo de 2001 descobriu que comer sementes de cânhamo não afeta os níveis de THC medidos por um teste federal de drogas.

De acordo com Petitpain, “os grãos dessas sementes fornecem uma alta dose de proteína (8 gramas por onça) e zinco”.

Como adicioná-los:

Mastigue um punhado de sementes torradas para um lanche saboroso e portátil.

“Sementes de gergelim são uma ótima fonte de ferro, um mineral que muitas pessoas, especialmente mulheres menstruadas, poderiam usar mais”, aconselha Petitpain.

Como adicioná-los:

Manteiga de sementes de gergelim (aka tahine) é uma das maneiras mais populares de comer essas sementes. Hummus tradicional e baba ghanoush usam tahine como base. Tahini é também um ótimo mergulho para pães e vegetais, embora seu sabor rico e amargo possa ser intenso demais para alguns.

Sugestão de Petitpain: Para clarear, misture partes iguais de tahine, suco de limão fresco e azeite de oliva. Tempere a gosto com alho, sal e pimenta e use como um chuvisco para brócolis assado ou couve de Bruxelas ou no lugar de maionese em um sanduíche.

â € œOs grãos de sementes de girassol são uma grande fonte de vitamina B folato, que é particularmente importante para as mulheres grávidas e pessoas com doenças cardíacas. Eles também são ricos em vitamina E, um poderoso antioxidante ”, diz Petitpain.

Como adicioná-los:

Pule a manteiga de amendoim e ponha um pote de manteiga de girassol em vez disso!

â € œManteiga de sementes de girassol, que vem cremosa e crocante, tem um sabor delicioso numa maçà £ ou uma banana para um lanche energà © tico. Também é bom fazer parte de um sanduíche em um almoço para lugares que têm uma política de “não-amendoim”, diz Petitpain.

Você também pode polvilhar sementes de girassol descascadas em cima de uma salada ou prato de macarrão para um crocante adicional, sugere Smith.

â € œAssim como as sementes maiores, as sementes de especiarias comuns oferecem uma dose gigantesca de minerais, gorduras insaturadas e proteínas em relação ao seu tamanho ”, diz Petitpain.

Como adicioná-los:

â € œCaraway, anis, erva-doce, cominho, aipo, papoula, coentro, mostarda e feno-grego sà £ o apenas algumas sementes que você pode adicionar ao seu repertório culinário para colher uma nutriçà £ o adicional e embalar um ponche saborosoâ €, diz Petitpain.