9 melhores frutas para alguém com diabetes

9 melhores frutas para alguém com diabetes

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Se você mora com diabetes tipo 1 ou tipo 2, você pode passar a esquerda em frutas como abacaxi e uvas. Mas enquanto eles não são grandes candidatos para um relacionamento de frutas exclusivo, uma pequena amostragem não faz mal de vez em quando.

Na verdade, com moderação e emparelhado com gorduras saudáveis ​​ou proteínas, a maioria das frutas pode ser parte de um plano alimentar saudável. Todas as frutas são embaladas com fibras solúveis, vitaminas e minerais que você vai querer carregar.

Assim, em vez de descartar certos tipos de frutas, apenas acompanhe seu conteúdo de carboidratos e onde eles se classificam em termos de índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (GL) e ajuste o tamanho das suas porções.

A carga glicêmica leva em consideração tanto o IG quanto os gramas de carboidratos em cada porção. Alimentos que têm um baixo IG e um baixo GL são melhores para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Alguns especialistas recomendam o uso da carga glicêmica como um melhor preditor do efeito que um alimento terá sobre os níveis de açúcar no sangue.

Linha BOttom

Frutas com alto IG elevam o açúcar no sangue mais do que aquelas com baixo IG.

Alimentos que têm um baixo IG e um baixo GL são melhores para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Os frutos listados abaixo são os seus MVPs alimentares. Você vai querer comemorar sua grandeza, içando-os no ar … ou apenas comendo-os regularmente. Todos eles têm um GI de 55 ou abaixo e um GL abaixo de 10 por porção.

1. Maçãs

GI: 36

GL: 6

As maçãs fornecem fibras saudáveis, o que é importante para você ficar regular. Eles são saborosos por conta própria ou com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural.

2. Bananas

GI: 52

GL: 10

As bananas são uma maneira barata e deliciosa de obter algum potássio e vitamina C.

Certifique-se de comer suas bananas assim que elas estiverem maduras (ou mesmo quando ainda estiverem um pouco verdes). Quanto mais tempo eles se sentam e quanto mais marrons eles ficam, mais doces eles se tornam. Verdadeira história – de acordo com um estudo de 1992, isso aumenta o teor de açúcar e o IG.

Lembre-se que meia banana média é o tamanho de porção recomendado.

3. Pêras

GI: 30

GL: 7

Pre-PEAR você mesmo! As peras são carregadas com antioxidantes, vitaminas e minerais. E peras de pele vermelha contêm carotenóides, que são pensados ​​para reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças oculares. O que não é amar?

4. ameixas secas

GI: 29

GL: 10

Além de possivelmente ser a fruta favorita de sua avó, as ameixas são uma das frutas com menor IG. Além disso, eles são um remédio natural para a constipação e são ricos em antioxidantes. Geralmente, duas a três ameixas é considerada uma porção.

5. Morangos

GI: 25

GL: 3

Doce, doce bagas são realmente muito baixas no índice GI. Comer 1 xícara de morangos também pode proteger seu coração, aumentar seu nível de colesterol HDL (bom) e diminuir seu nível de colesterol LDL (ruim).

Essas frutas são OK para comer em porções menores. Alcance para eles com menos frequência do que os de baixo IG listados acima. Eles têm um IG de 56 a 69 e um GL abaixo de 11.

6. Damascos

GI: 57

GL: 5

Damascos frescos podem não ser a sua fruta habitual, mas eles têm um certo zing que você não consegue em nenhum outro lugar. Aproveite-os por conta própria ou tente grelhá-los e comê-los com uma proteína como frango.

7. Uvas

GI: 59

GL: 11

Uma xícara de uvas é uma maneira saudável de obter algumas fibras, vitamina C e vitamina K. Também é fácil aproveitar a sacola (basta lavá-las primeiro!) E um ótimo complemento para o almoço embalado.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi é uma excelente fonte de vitaminas E e K, folato e potássio. Tente cortar um kiwi pequeno para desfrutar com um pouco de iogurte grego rico em proteínas no café da manhã.

Dica para economizar tempo: você não precisa descascar os kiwis para comê-los. Sua pele é comestível. Apenas certifique-se de lavá-los antes de cavar.

9. Abacaxi

GI: 66

GL: 6

O abacaxi é uma deliciosa fonte de bromelaína (um anti-inflamatório), e também é rico em vitamina C. Tente emparelhá-lo com uma proteína como queijo cottage.

Essas frutas têm um IG de 70 ou mais. Trate frutas de alto IG como uma luz amarela piscando: prossiga com cautela. Tente comer uma porção menor e depois checar sua glicemia lendo 1 a 2 horas depois. Variedade é o tempero da vida, certo?

Melancia

GI: 72

GL: 4

A melancia tem um IG alto, mas um GL baixo, então experimente com porções menores e monitore seu efeito no açúcar no sangue.

Abóbora

GI: 75

GL: 3

Sim, tecnicamente, a abóbora é uma fruta. Seu IG alto, mas GL inferior, pode significar que é bom consumir com um pouco de adoçante canela e sem calorias.

Você também pode mordiscar um punhado de sementes de abóbora assadas. Eles são carregados com nutrientes e podem até ajudar a diminuir o açúcar no sangue.

Não vamos esquecer os “outros” frutos cinzentos. Estes podem ser considerados alimentos de IG médio, mas contêm maiores quantidades de açúcar por porção.

Fruta seca

GI: 64

GL: 28

Frutas secas podem parecer convenientes, mas cuidado. Pode conter mais açúcar do que o fresco, possivelmente incluindo açúcar adicionado. Mantenha os tamanhos das porções pequenos e leia os rótulos.

Compota de maçã com adição de açúcar

GI: 40 – 65

GL: 4 – 6

As maçãs sozinhas são ótimas, mas o molho de maçã pode ter adição de açúcar. Procure por “doces” ou “sem adição de açúcar” nos rótulos. Você pode fazer o seu próprio em casa sem adição de açúcar ou substitutos de açúcar, ou comer fatias de maçã frescas polvilhadas com canela.

Suco de fruta

GI: 40-68 (dependendo da marca e tipo)

GL: 10-16 (dependendo da marca e tipo)

O alto teor de carboidratos do suco de frutas torna a escolha menos do que ideal. Escolha frutas frescas em vez disso e você também terá mais nutrientes e fibras saudáveis.

Qualquer coisa com sabor de frutas

Petiscos com sabor de frutas são geralmente carregados com açúcares adicionados e outros ingredientes que você não precisa. Opte por versões caseiras destes usando frutas frescas, sempre que possível, e limite a pequenas quantidades em ocasiões especiais.

  • iogurte de frutas
  • refrigeradores de vinho
  • doces
  • geléia
  • lanches gomosos

Fruit tem uma série de benefícios surpreendentes para a sua saúde. Pesquisas mostram que ele está carregado de nutrientes que reduzem o risco de obesidade, doenças cardíacas e derrame.

A fruta é rica em micronutrientes, incluindo:

  • Vitaminas. A fruta contém um alfabeto de vitaminas, incluindo A, B, C, E e K. Uma dieta rica em vitaminas ajuda a apoiar o sistema imunológico, mantém os olhos e a pele saudáveis, apoia a saúde dos ossos e muito mais.
  • Agua. O teor de água da fruta ajuda-o a manter-se hidratado durante todo o dia sem ter de beber chávena após taça (mas certifique-se de que bebe também cerca de 8 chávenas de água por dia).
  • Fitoquímicos. Acredita-se que esses compostos ajudem a prevenir a doença de Parkinson, a doença de Alzheimer e certos tipos de câncer, mas pesquisas para avaliar esses benefícios estão em andamento.

A fruta também é rica em fibras solúveis, e um estudo de 1994 descobriu que dietas ricas em fibras solúveis podem ajudar a reduzir o colesterol, a pressão sangüínea e o risco de doenças cardíacas e podem ajudar no controle do peso.

A recomendação atual para adultos é obter 25 a 30 gramas de fibra solúvel por dia.

Isso depende muito das suas necessidades individuais. Seu médico ou um nutricionista / nutricionista registrado pode ajudá-lo a descobrir quanto de fruta é apropriado para você comer. A maioria dos adultos deve procurar comer pelo menos 5 a 7 porções de frutas e vegetais por dia.

Quando se trata de servir tamanhos, um pequeno pedaço de fruta inteira ou meia xícara de fruta congelada tem cerca de 15 gramas de carboidratos. Para comparação, apenas 2 colheres de sopa de frutas secas têm 15 gramas de carboidratos.

Se você mora com diabetes tipo 1 ou tipo 2, a quantidade ideal de carboidratos que você precisará a cada dia varia. Todo mundo responde aos carboidratos um pouco diferente. Para descobrir o que é melhor para você, você pode testar seu nível de açúcar no sangue antes e depois de comer frutas.

Linha de fundo

Em geral, a pesquisa mostra que manter sua ingestão de carboidratos entre 20% e 45% das calorias por dia é eficaz para melhorar o controle do açúcar no sangue.

Uma única porção de fruta pode conter 15 a 30 gramas de carboidratos. Mas o emparelhamento de frutas com fontes de proteína e / ou gorduras saudáveis ​​reduz o GL global.

Tente comer fatias de maçã junto com uma proteína magra como frango ou peixe cozido em uma gordura saudável como o azeite. Ou mergulhe as fatias de maçã em um par de colheres de sopa de manteiga de amendoim para um ótimo lanche. Esta combinação também pode satisfazer sua fome por mais tempo, o que inibe demais. Vantajoso para as duas partes!

Tenha em mente que o USDA recomenda limitar calorias de gordura para 20 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária.

Certifique-se de limitar as gorduras e óleos que são ricos em gordura saturada e trans. Estes são geralmente encontrados em alimentos processados, como batatas fritas, produtos de origem animal e biscoitos.

Dicas para atender suas metas diárias de gordura e proteína

Remova os carboidratos vazios

Pão refinado, biscoitos, massas e bebidas açucaradas vão aumentar rapidamente o açúcar no sangue e não oferecem a nutrição e o aumento de energia que você obteria da fruta.

Aumentar a proteína vegetal

Fontes de proteína animal com maior teor de gordura estão ligadas à resistência à insulina, doenças cardíacas, câncer, hipertensão e obesidade. Procure fontes alternativas como tofu, feijão e manteiga de amendoim natural quando possível.

Refeição-prep

Preparar refeições toda semana significa que você sempre terá refeições equilibradas e saudáveis ​​ao seu alcance.

Seja criativo com formas de adicionar frutas às suas refeições também. Exemplos incluem bagas em cima de aveia, citrus espremido no peixe e um molho de frutas feito com frutas para passar por cima de frango.

Se você vive com diabetes, realmente não há frutas proibidas. Apenas lembre-se de que as frutas de baixo IG / GL são melhores para você e provavelmente devem fazer parte de sua dieta diária.

Claro, as necessidades diárias de todos variam ligeiramente. Converse com seu médico ou nutricionista / nutricionista sobre como criar um plano de refeições personalizado que funcione melhor para sua saúde.