Auto-Discussão Positiva: Passos Simples para Transformar Pensamentos Negativos ao Redor

Auto-Discussão Positiva: Passos Simples para Transformar Pensamentos Negativos ao Redor

Por que até tentar? Ninguém se importa com você.

Esse pensamento passa pela minha cabeça pelo menos uma vez por dia, graças à minha luta com uma conversa interna negativa. E se você também é alguém que sempre faz comentários maldosos para si mesmo, você está longe de estar sozinho. Pensamentos como “Oh, você é tão estúpido” ou “Você é muito gordo para usar isso” são exemplos principais do modo como muitos de nós conversamos todos os dias conosco.

“O diálogo interno negativo pode ser extremamente impactante em sua vida diária”, diz a psicóloga Ashley Hampton, Ph.D. “Nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos e nossos comportamentos. Isso pode levar a comportamentos negativos, como isolamento, falta de motivação e o desejo de não se envolver em atividades que lhe tragam felicidade.”

Além de aumentar a depressão e o isolamento, os pensamentos negativos podem levar a mudanças físicas. Um estudo de 2015 descobriu que adolescentes que se consideravam com sobrepeso, apesar de seu peso corporal estar dentro da faixa normal, eram mais propensos a se tornarem obesos mais tarde na vida. Agora, pensar “eu sou gordo” uma ou duas vezes não vai te deixar pesado um dia, mas o estudo mostrou uma conexão direta entre pensamentos negativos e um resultado negativo.

(E vamos notar que eu não estou dizendo que estar acima do peso é negativo, eu estou dizendo que foi o cenário negativo para esses participantes. Seja o peso que você quiser!)

O diálogo interno negativo promove um ciclo de profecias auto-realizáveis ​​e impede que você veja o lado positivo. A maioria de nós provavelmente já sentiu seus efeitos antes. Quando você diz a si mesmo, “Eu vou fazer terrivelmente na entrevista de emprego. Eu sou horrível. Oh, Deus, vamos nos preparar para este desastre”, você está se preparando para fazer um trabalho terrível quando a entrevista realmente acontece . Achamos que faremos mal, o que nos faz mal, o que nos faz pensar que faremos mal novamente na próxima vez.

Mas, em vez de ficar preso nesse ciclone de tristeza, você pode mudar a maneira de falar consigo mesmo. Nem sempre é fácil, mas treinadores, conselheiros e psicólogos têm algumas dicas sobre como transformar sua voz Negativa Nelly em Pollyanna of Peace.

1. Verifique-se

“Construir uma consciência de seu diálogo interno negativo e reconhecer cada vez que você está dando a si mesmo uma mensagem negativa é o primeiro passo para minimizar o seu impacto”, diz o treinador da vida, Shefali Raina. Quando você está acostumado a ser ruim para si mesmo, você pode até não perceber o quão negativo seus pensamentos são.

Raina recomenda acompanhar seus pensamentos negativos por duas semanas. Basta anotar todas as vezes que você disser algo ruim para si mesmo. Talvez você tenha algumas linhas em uma página ou um diário inteiro cheio de ódio. De qualquer forma, reconhecendo a negatividade, você está dando um bom passo para mudá-la.

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Depois de descobrir sua base de conversa interna negativa, você quer encontrar seus gatilhos. “Em um mundo onde somos inundados com mídias sociais e destacamos bobinas mostrando pessoas que vivem na praia e dizendo que são milionárias, às vezes o jogo de comparação pode desencadear uma conversa interna negativa”, diz Hampton. “A realidade muito simples é que a maior parte do que vemos nas mídias sociais não é verdadeira ou, pelo menos, não é completamente verdadeira”.

Mesmo que a mídia social não seja o seu gatilho (e se não for, eu recomendo você), Hampton diz para dar uma segunda olhada em seus gatilhos. Pergunte a si mesmo se o que você está reagindo é realmente verdade (“Meu amigo está sempre na praia. Ela tem uma vida melhor do que eu”) ou se você está reagindo a uma apresentação falsa (“Oh, espere, ela está sempre reclamando sobre como ela está quebrada. Esta foto da praia é apenas um exemplo de uma vida complicada. “)

Reenquadrando essas reações instintivas, você pode se distanciar desses pensamentos negativos, o que pode permitir que você veja mais facilmente as mentiras pelo que elas são. Como a grande Bette Midler disse certa vez: “De longe, há harmonia e ela ecoa pela terra”. Veja seus pensamentos à distância e você começará a tocar muito mais músicas de esperança e paz e menos músicas de “todo mundo me odeia”.

2. Amber Petty Recomenda Falar em Terceira Pessoa

Eu digo coisas para mim como: “Você é um idiota do f'ing” ou “Ninguém se importa com o que você pensa” o tempo todo. Mas eu falaria assim com outra pessoa? Não. Quer dizer, eu poderia dizer isso por trás de alguém se eles realmente me irritou, mas para o rosto de alguém? De jeito nenhum!

Acontece que se distanciar de sua própria conversa interna pode ser surpreendentemente útil, como revelou um metaestudo de 2014. Os participantes que se referiram a si mesmos na terceira pessoa (“Ela é uma ótima pessoa com problemas solucionáveis”) durante a introspecção tiveram menos ansiedade do que as pessoas que falaram na primeira pessoa (“Eu sou uma pessoa esperta com problemas solucionáveis”).

Esta é uma evidência de que usar a terceira pessoa automaticamente coloca esses pensamentos à distância e permite tratá-los de forma mais racional e menos emocional. Quer dizer, talvez se a frase tivesse sido: “Você pode sentir o cheiro Eu estou cozinhar “, o Rock nunca teria se tornado superstar Dwayne Johnson.

Basicamente, quando você fala na terceira pessoa, você está agindo como se estivesse falando com uma pessoa diferente. Então, assim como você não diria: “Você parece tão feia nesse vestido” para um amigo, quando você usa a terceira pessoa, é muito menos provável dizer isso a si mesmo. Pode parecer um pouco estranho no começo, mas se você tentar, você pode achar que funciona para você também.

3. Nomeie esse idiota

Raina recomenda outra técnica de distanciamento para domar seus instintos negativos. Em vez de usar a terceira pessoa, Raina diz para dar um nome a seus pensamentos malvados. “Nomear ajuda a criar um espaço entre a mensagem e você mesmo”, diz Raina. “Isso lhe dá a oportunidade de mandar esses pensamentos negativos para o lado e voltar ao controle do seu destino novamente.”

Eu realmente faço isso. Minha voz negativa é como uma Daria sem graça ou uma adolescente gótica que quer ficar sentada e me dizer como tudo é estúpido e sem sentido. Então, quando eu tenho esses pensamentos, eu digo para aquela adolescente mal-humorada que ponha o batom preto dela longe e vá incomodar alguém por um tempo. E isso realmente ajuda! Deus sabe que nem sempre sou perfeito com isso, mas é algo que fiz recentemente que faz uma grande diferença.

Ou, nas palavras de Katya Zamolodchikova, nomeie seu sabotador interno como “Brenda” e diga-lhe para calar a boca. É uma maneira realmente sólida e divertida de reduzir o estresse – e funciona.

4. Assista suas palavras

Depois de perceber seus pensamentos negativos, você pode começar a mudá-los. Uma maneira fácil de começar é tirar algumas palavras do seu vocabulário de auto-fala. A conselheira Melanie Hall, M.A., LCPC, recomenda limitar seu uso de “sempre”, “nunca” e “deveria”.

“Usar absolutos como 'nunca' e 'sempre' enfraquece a pessoa, e é autodestrutiva”, diz Hall. “Existem intervalos para a maioria das coisas na vida – poucas coisas são finais enquanto a vida está em movimento.” Quando se trata do termo “deveria”, Hall diz que essa palavra pode ser punitiva e geralmente está ligada à vergonha e à culpa. Ao tirar essas palavras de sua conversa interior, você instantaneamente tem pensamentos que são menos drásticos, mais equilibrados e provavelmente menos negativos.

Agora, em vez de dizer: “Eu deveria trabalhar mais”, tente, “eu posso trabalhar mais”, “eu vou trabalhar mais”, ou “eu poderia trabalhar mais, mas eu tenho coisas melhores para fazer com a minha vida ” O último talvez não seja a melhor escolha, mas é certamente o meu favorito.

5. Olhe para o lado ensolarado

Agora que você pode identificar pensamentos negativos e fazer pequenas mudanças, é hora de realmente fazer mudanças, transformando a auto-fala negativa em uma auto-fala positiva. E quando você pratica conversa interna positiva, isso não é apenas um pouco de BS para fazer você se sentir bem – pode realmente mudar sua atitude, visão da vida e ações no mundo. Estudos descobriram que a conversa interna positiva pode até mesmo ajudar os atletas a ter um melhor desempenho em situações de alto risco.

Então, mesmo que pareça estranho, tente ver pouca positividade em todos os seus pensamentos negativos. Talvez “eu estraguei tudo, eu sou tão estúpido”, torna-se “eu estraguei tudo e sei que não vou fazer isso de novo porque sou uma pessoa esperta e trabalhadora”.

Agora, às vezes é muito difícil ir do escuro para a luz. Mas mesmo indo do escuro para o neutro pode fazer a diferença. Então, em vez de “Ugh, meu estômago gordo e grosso”, você poderia pensar: “Meu estômago está grande. Eu gostaria que fosse menor”. Você não está exatamente peidando arco-íris, mas pelo menos você está olhando para a situação objetivamente e não se sentindo culpado.

Com o tempo, será mais fácil mudar pensamentos neutros em pensamentos positivos. Então, quem sabe, talvez você se pegue pensando: “Uau, você é tão esperto, fez um ótimo trabalho hoje” sem nenhum aviso. Isso pode levar algum tempo, mas esse tipo de atitude positiva é atingível quando você começa a trabalhar em sua auto-fala de Debbie Downer.

6. Bust Out the Gratitude Journal

Para ajudar a alcançar uma aura geral de positividade, todos os especialistas que entrevistei disseram começar um diário de gratidão. “Encorajo clientes a escrever de três a cinco coisas pelas quais são agradecidos todos os dias. Isso ajuda a redirecionar o padrão de pensamento para o copo que está meio cheio, em vez de meio vazio”, diz Hall.

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Eu já fiz isso antes, em que eu costumava manter um diário onde eu apenas recitava três coisas, como se fosse uma tarefa tão grande ser agradecida. E adivinha? Esse diário não me ajudou. Em vez disso, Hall recomenda dedicar tempo e realmente sentir a felicidade que as coisas da revista lhe trouxeram. Depois de um tempo, você começará a procurar as coisas positivas da vida, em vez de sempre se agarrar ao negativo. E sua conversa consigo seguirá o exemplo.

7. Torne-o CHUVA

Pedir que você passe por cada uma dessas dicas toda vez que tiver um pensamento ruim é meio que pedir muito. Então, Raina recomenda o método RAIN como uma maneira prática de lembrar os passos para mudar sua auto-fala.

R – Reconhecer a conversa interna negativa

A – Aceite a mensagem

Eu – Investigar

N – Não Identificar com Negatividade

Basicamente, perceba que você está sendo um idiota para si mesmo, aceite que isso aconteceu em vez de discutir consigo mesmo sobre isso, descobrir se esse pensamento significa realmente verdadeiro ou apenas um exagero ou uma falsa percepção, então se distancie da negatividade e mude para um positivo ou um neutro.

Isso ainda soa como muito, mas pense no pedágio que a auto-fala negativa da saúde mental exige. É cansativo pensar em coisas desagradáveis ​​sobre você 24/7. Ao desacelerar, analisar seus pensamentos e passar por essas etapas simples, a negatividade começará a desaparecer e, mais feliz, você surgirá.

Amber Petty é um escritor baseado em Los Angeles e um colaborador regular do Greatist. Acompanhe como ela compartilha sua jornada de perda de peso em sua nova coluna bimensal, Slim Chance. Faça aulas de canto dela via Sing A Different Tune e siga-a no Instagram @ Ambernpetty.