Bananas e Diabetes: Nutrição, Segurança, Curiosidades

Bananas e Diabetes: Nutrição, Segurança, Curiosidades

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Você sabe como é. Segunda-feira rola ao redor e você tem grandes planos para se exercitar antes do trabalho e preparar uma omelete clara de ovo digna do Instagram.

Então a realidade se instala, e às 10 da manhã você se vê correndo para o escritório enquanto procura por “velho fiel” – uma banana.

Felizmente, este fruto mais conveniente tem as suas costas de mais maneiras do que você imagina, especialmente se você tem diabetes.

Vamos descascar os fatos.

Uma banana média contém:

  • 105 calorias
  • 27 gramas de carboidratos
  • 3 gramas de fibra
  • 14 gramas de açúcar
  • 10 miligramas de vitamina C
  • 422 miligramas de potássio
  • 88 gramas de água

Nem todos os carboidratos são criados iguais

Como você pode ver, as bananas são ricas em carboidratos e açúcar, que elevam o açúcar no sangue.

Mas as bananas também contêm fibras, o que é importante se você tem diabetes porque pode retardar a digestão e a absorção de carboidratos, prevenir picos de açúcar no sangue e melhorar o controle geral do açúcar no sangue.

Naturalmente, as bananas são famosas pelo seu teor de potássio.

Aqui estão algumas coisas incríveis que o potássio pode fazer:

  • diminuir o risco de acidente vascular cerebral
  • pressão arterial mais baixa
  • reduzir a formação de pedras nos rins
  • suporte ósseo e força muscular

As bananas também são ricas em antioxidantes, que são pensadas para prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2, bem como outras condições crônicas, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Deveria ser! As bananas são uma ótima opção para pessoas com diabetes, pois, além de seu teor de fibras, elas são ricas em amido resistente.

Esses fatos contribuem para a baixa pontuação da banana no índice glicêmico (IG) e na baixa carga glicêmica (LG) – medidas de quanto um alimento afeta o açúcar no sangue.

O que são amidos resistentes?

Amidos resistentes são longas cadeias de glicose que funcionam muito como fibras. Eles são “resistentes” à digestão na parte superior do estômago e não causam o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Estudos mostraram que o amido resistente melhora a sensibilidade à insulina e reduz a inflamação em pessoas com diabetes tipo 2.

E sabe o que é super legal? Amido resistente tem um efeito de segunda refeição, o que significa que se você comer um café da manhã contendo amidos resistentes – como uma banana – ajudará a evitar um aumento de açúcar no sangue no almoço.

Curiosidade: As bananas verdes verdes contêm menos açúcar do que os seus irmãos maduros e amarelos e mais fibras alimentares na forma de amido resistente e pectina.

Uma boa regra é que quanto mais madura é uma banana, maior é o seu teor de açúcar. É por isso que uma banana pode se classificar entre 42 e 62 no índice glicêmico.

Se a maturação de uma banana é importante, então – você adivinhou – o mesmo acontece com o tamanho da porção!

Como acontece com qualquer alimento, porções maiores significam maior teor de açúcar. Portanto, atente para aquelas bananas mondo você às vezes vê e em vez disso optar por uma fruta de tamanho mais razoável.

A carga glicêmica é uma ferramenta de medição que explica o conteúdo de carboidratos no que se refere ao tamanho da porção e a rapidez com que eleva o açúcar no sangue. As bananas maiores têm uma carga glicêmica mais alta e um efeito maior no nível de açúcar no sangue.

Em uma dieta baixa em carboidratos?

Embora as bananas sejam consideradas saudáveis ​​e seguras para as pessoas com diabetes, elas podem não ser uma boa opção se você estiver em um plano alimentar com pouco carboidrato. Mesmo uma pequena banana recém-amadurecida contém pelo menos 22 gramas de carboidratos.

Mesmo que as bananas são ricos em carboidratos e açúcar, você posso Comê-los sem fazer seu açúcar no sangue ir bananas!

  • Fique com bananas inteiras e crus. Há tantas maneiras de aproveitar as bananas. Mas aqueles que são secos, fritos, salgados ou processados ​​em forma de cavacos geralmente não são tão saudáveis ​​quanto as bananas em seu estado natural. Isso ocorre porque eles geralmente contêm açúcar adicionado ou podem ser cozidos em óleos ricos em gordura saturada.
  • Equilibre sua ingestão de frutas. Espalhe a ingestão de frutas ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
  • Escolha sabiamente. Ao selecionar uma banana, escolha uma que seja menor e menos madura para manter o teor de açúcar mais baixo.
  • Emparelhe-o com proteína e gordura saudável. Fatie uma banana pequena em uma tigela de iogurte grego para adicionar proteína e gordura saudável. Essa combinação diminuirá o pico de açúcar no sangue e fará com que você se sinta mais completo.