Bons carboidratos versus carboidratos ruins

Bons carboidratos versus carboidratos ruins

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As tendências nutricionais são muito parecidas com amizades do ensino médio. Um dia você está dentro, no próximo você está fora. Infelizmente, essa tem sido a experiência do nosso amigo, o carb solitário. Ninguém parece querer mais se sentar com eles na mesa do almoço.

Com a popularidade de Atkins, paleo, sem glúten, e agora cetona, vimos quase uma completa rejeição de carboidratos quando se trata de saúde e fitness.

A realidade, porém, é que os carboidratos são não o diabo que blogs de bem-estar fizeram para fora para ser. Eles são o combustível energético OG e um lanche premium para o seu corpo e cérebro.

Você apenas tem que saber quais manter. Existem três tipos principais de carboidratos: amidos, fibras e açúcares.

Enquanto alguns açúcares sà £ o naturais e ligados com fibras vantajosas â € ”oh há, frutas e veggies â €“ nà £ o estamos realmente preocupados com isso para a populaçà £ o em geral.

Todos nós podemos nos beneficiar de sermos moderados sobre a ingestão de refinado carboidratos, no entanto.

Hidratos de carbono refinados ou “simples”

Estes são carboidratos que:

  • são naturalmente pobres em fibras e nutrientes
  • foram processados ​​de maneira a eliminar fibras, vitaminas e minerais

Sem essas fibras benéficas, elas aumentam o açúcar no sangue e a insulina mais rapidamente, deixando-nos famintos novamente logo após comer. Os carboidratos refinados podem ser classificados como açúcares e grãos refinados.

Açúcares

Encontrado em doces, bolos e tortas, doces, refrigerantes e biscoitos – os açúcares são frequentemente refinados comercialmente ou adicionados aos alimentos para torná-los mais doces, prolongar sua vida útil ou melhorar sua textura.

Pesquisas têm relacionado o consumo excessivo de açúcar, especialmente em bebidas adoçadas com açúcar, a um aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

A American Heart Association (AHA) recomenda que os homens não se limitem a 9colheres de chá de açúcares adicionados por dia, e as mulheres apenas 6 colheres de chá.

As diretrizes oficiais dos EUA sugerem que os açúcares sejam limitados a apenas 10% das calorias diárias. Então, para uma dieta de 2000 calorias, isso equivaleria a cerca de 50 gramas por dia.

Para colocar esses números em perspectiva, um pacote de Reese's Peanut Butter Cups (também conhecido como apenas dois xícaras de chá) tem 22 gramas de açúcar.

Isso é quase metade do total de açúcar feminino para o dia * Inserção de Kim K chorando * e dois terços da mesada de açúcar do sexo masculino.

Grãos refinados

Grãos em sua forma inteira e não adulterada são fontes poderosas de nutrição e fibra.

Infelizmente, a maioria dos grãos na dieta média dos americanos foi moída e processada para que o farelo eo germe benéficos sejam removidos.

Estes grãos processados ​​acabam em pão branco, farinha de milho desmineralizada, arroz branco, massa branca e cereais açucarados.

O processamento pode prolongar a vida de prateleira dos grãos (para não mencionar fornecer uma sensação na boca macia e confortável), mas também remove fibras, gorduras saudáveis, ferro e vitaminas B.

Segundo a pesquisa, aderir a grãos integrais com os compostos acima mencionados ainda intactos pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Poderia até ajudar a aumentar sua vida útil (hellooo centenarian club).

Isso fica meio científico – mas fique com a gente.

Quando consumimos carboidratos refinados desprovidos de fibra ou gordura que retardam a digestão, os dissacarídeos (açúcares como sacarose, lactose ou maltose) são quebrados rapidamente em monossacarídeos facilmente absorvidos (também conhecidos como glicose com açúcar no sangue).

À medida que o açúcar penetra rapidamente no sangue, o pâncreas produz insulina que abre nossas células, como um abridor de portas de garagem metafórico, para permitir a entrada de açúcar ou armazenamento.

Sem proteína, fibra ou gordura, nossas células recebem açúcar rapidamente, provocando um pico de energia, seguido pelo temido colapso.

Enquanto você luta contra flutuações nos níveis de energia, você também pode se sentir intensamente faminto logo após comer.

Esta é uma das principais razões pelas quais comer carboidratos refinados está ligado ao aumento do apetite, ganho de peso e tamanho da cintura.

Um estudo de 2019 descobriu que os participantes que foram alimentados com uma dieta ultra-processada rica em carboidratos refinados acabaram consumindo um adicional de 500 calorias a mais do que aqueles que foram alimentados com grãos integrais.

Ainda mais razões para ficar com grãos integrais, uma meta-análise de estudos e artigos que abrangeu 40 anos descobriu que as pessoas que comiam mais fibras e grãos integrais tinham menor peso corporal, colesterol e uma taxa de mortalidade de 15 a 30% menor.

Então, você sabe que há carboidratos refinados naquela caixa de donuts semi-velhos na sala dos professores e aquele Frappuccino superdimensionado, mas você pode se surpreender ao encontrar carboidratos refinados à espreita em inocentes “alimentos de saúde” também.

Ao ler os rótulos nutricionais, é importante olhar além dos carboidratos ou até mesmo das “vacas” no rótulo.

Embora o FDA tenha recentemente atualizado suas diretrizes de rotulagem nutricional para explicitamente chamar “açúcares adicionados” dos naturais, alguns fabricantes de alimentos têm até 2021 para cumprir.

Até então, cabe a você fazer algum trabalho investigativo com essas listas de ingredientes.

Ao decifrar seus grãos, procure as palavras “grão integral” no topo da lista de ingredientes. Palavras como â € œmofadoâ €, â € œbrownâ € ou â € œfortifi- cadaâ € podem ter um halo de saúde, mas podem ainda equivaler a um produto de carboidratos refinado.

Quanto aos açúcares furtivos, procure palavras que terminem com o sufixo “ose”, como sacarose, maltose ou frutose, juntamente com qualquer xarope, néctar, mel e suco concentrado de frutas.

Alimentos com baixo teor de gordura

Manteiga de nozes, condimentos e salgadinhos com baixo teor de gordura ou “seca” são uma das fontes mais surpreendentes de carboidratos refinados, já que os fabricantes de alimentos muitas vezes precisam adicionar açúcar quando removem gordura para melhorar o sabor e a textura.

Por essa razão, pesquisas descobriram que produtos com baixo teor de gordura tendem a ter mais açúcar do que suas contrapartes com gordura completa.

Considerando que a gordura saudável realmente tem um impacto benéfico na resposta ao açúcar no sangue, sugerimos que você procure um produto com gordura completa sempre que possível.

Sopas enlatadas

Aquela sopa cremosa e espessa é muitas vezes engrossada com uma “roux” – também conhecida como uma mistura rica em gordura de manteiga e farinha branca refinada ou amido de milho.

Faça sua própria sopa cremosa misturando uma lata purê de feijão branco ou lentilha para uma dose extra de proteína e fibra.

Molhos, molhos e saladas

Como sopas, muitos molhos e molhos são espessados ​​com farinha branca ou amido de milho. Mesmo os chamados molhos e temperos “salgados” contêm adição de açúcar e xarope de milho.

Engrossar molhos usando farinha de trigo integral ou legumes de raiz puré, e usar vinagre naturalmente frutado como vinagre de maçã nos curativos para evitar a necessidade de açúcar extra.

Iogurte com sabor a fruta

Enquanto iogurte e frutas separadamente são incríveis, a maioria dos iogurtes com sabor de frutas contém cerca de 12 gramas de açúcar por 100 gramas, e uma xícara de iogurte padrão contém 150 – 170 gramas de produto. Comprador beware.

Adicione um pouco de granola açucarada e seu café da manhã rapidamente se transformou em sobremesa.

Faça o seu próprio parfait com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar, combinando iogurte natural de leite integral grego com proteína e gordura, um punhado de frutas frescas e uma pitada de cereais ou nozes à base de farelo rico em fibras.

Barras de granola, barras de energia e barras de proteína

Comercializado como uma opção saudável para adultos e crianças, a maioria dos bares comerciais é destinada a atletas, e não a partir das 15h. comer na sua mesa.

Muitas das opções mais populares no mercado chegam a 22 gramas de açúcar adicionado, o que compara quase toda a quantidade recomendada de açúcar para o dia!

Faça seus próprios bares em casa com uma combinação de nozes, aveia integral, manteiga de nozes e um pouco de frutas secas para obter uma dose de carboidratos mais saciante e estável.

Frutos secos também podem conter uma carga de açúcar adicionado, por isso, optar por desidratar o seu próprio, ou procurando por esse rótulo “sem adição de açúcar”.

Comidas fritas

Quando você pensa em frango frito, você provavelmente não está pensando tanto nos carboidratos quanto na enorme carga de gordura, mas essa crosta crocante provavelmente não é grãos inteiros.

Evite o take-out e prepare suas próprias nuggets de frango ou tiras de peixe usando aveia integral, farinha integral ou farinha de amêndoa.

Smoothies

Os smoothies têm um grande potencial nutricional, mas muitas barras de smoothie comerciais os preparam mais como batidos do que uma refeição balanceada em um copo.

Graças a uma combinação de suco de frutas e iogurte congelado adoçado, alguns batidos à base de frutas de tamanho regular alcançam 50 a 65 gramas de açúcar. Caramba!

Faça o seu próprio em casa fazendo purê de frutas congeladas, manteiga de nozes e iogurte grego para um lanche nutritivo e denso.

Se você está procurando reduzir os carboidratos refinados em sua dieta, seu objetivo número um deve ser cozinhar e comer mais alimentos integrais, em geral.

Isso ajudará você a reduzir alguns dos açúcares adicionados e grãos refinados que infiltram-se em muitos alimentos processados.

Troque grãos refinados com seus equivalentes de grãos inteiros ao escolher pão, macarrão, arroz, quinoa e aveia.

Se sua família tiver dificuldade em fazer a troca, substitua alguns de seus grãos por vegetais ricos em fibras para ajudar a esticar o amido.

Por exemplo, o macarrão de abobrinha e o arroz de couve-flor podem reduzir sua porção de carboidratos e adicionar uma tonelada de fibras e antioxidantes, enquanto cortam calorias e carboidratos refinados no processo.

Quanto aos açúcares, explore usando frutas para adoçar lanches e sobremesas, em vez de depender de xaropes ou adoçantes.

As bananas maduras podem substituir grande parte do açúcar em bolos ou pães assados, e as bagas cozidas com sementes de chia produzem um surpreendente doce sem adição de açúcar.

  • Carboidratos são macronutrientes que oferecem ao nosso corpo uma miríade de nutrientes e energia.
  • A escolha de grãos integrais não refinados e alimentos sem adição de açúcar, combinando-os com uma fonte de fibra, proteína ou gordura, o ajudará a colher seus benefícios energizantes sem o desagradável pico de açúcar no sangue.