Como comer uma dieta baixa glicêmica

Como comer uma dieta baixa glicêmica

Mover, keto – é hora de o LGID tomar o seu lugar no centro das atenções. O LGID (que é a dieta de baixo índice glicêmico) envolve a ingestão de alimentos que demoram mais para se decompor em açúcar na corrente sanguínea.

É ideal para pessoas com doenças como diabetes, mas também pode ser benéfico para quem quer perder peso ou reduzir os picos de açúcar no sangue.

As regras são simples: Coma alimentos que tenham um índice glicêmico inferior a 55. Se isso parecer arbitrário, não se preocupe – informaremos todos os aspectos desse estilo de alimentação.

O índice glicêmico mede a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um alimento. Os alimentos são classificados de 0 a 100 com base em como eles afetam o açúcar no sangue.

Alimentos que são digeridos rapidamente e aumentam os níveis de açúcar no sangue têm os maiores IGs. Em contraste, alimentos que demoram para digerir e liberar lentamente a insulina em sua corrente sangüínea têm IGs mais baixos. Um baixo IG é inferior a 55 e um IG alto é de 70 ou superior.

O IG de um alimento é largamente dependente do tipo de carboidrato que ele contém – quanto maior o teor de fibra, mais lentamente a comida é digerida.

Alimentos de baixo IG geralmente têm mais proteína, fibra e, às vezes, gordura.

“Comer alimentos com IG inferior pode definitivamente ser benéfico para muitas pessoas – particularmente porque muitos dos alimentos com baixo índice glicêmico também tendem a ser mais ricos em proteínas e / ou fibras, assim como mais ricos em nutrientes. Por exemplo, um ovo é um alimento que tem um baixo índice glicêmico e fornece 6 gramas de proteína de alta qualidade, assim como a colina e os carotenóides luteína e zeaxantina ”, diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária de Amy Gorin. Nutrição.

Aqui está outro detalhe importante: é um equívoco comum que todos os alimentos com açúcar tenham um alto IG.

Por exemplo, as bananas, que muitas pessoas consideram uma fruta com alto teor de açúcar, são de baixo IG, com uma pontuação de 51. Não surpreendentemente, carboidratos processados ​​- como pão branco, salgadinhos, salgadinhos, sobremesas e refrigerantes – ”Maior classificação no GI.

Também é essencial lembrar que o IG não determina necessariamente a saúde geral da comida. Por exemplo, batatas brancas e melancia são alimentos com alto IG, mas sabemos que elas têm valor nutricional em uma dieta balanceada.

A chave para seguir uma dieta de baixo IG é escolher principalmente alimentos de baixo IG, mas preencher conscientemente as lacunas com alimentos integrais ricos em nutrientes que criam um plano alimentar equilibrado. A maneira mais fácil de fazer isso? Marque uma consulta com seu médico, nutricionista ou nutricionista.

A dieta de baixo IG foi originalmente criada para ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no sangue. E a pesquisa mostrou que ela pode ajudar a controlar os picos de glicose no sangue pós-refeição.

Para pessoas com pré-diabetes ou história familiar de diabetes, comer uma dieta com baixo IG pode ajudar a manter a doença sob controle. Uma revisão de 2014 concluiu que as pessoas que consomem uma dieta com alto índice glicêmico têm um risco 33% maior de desenvolver diabetes do que aquelas que consomem alimentos com baixo IG.

Existe até uma pesquisa que sugere que aderir a alimentos com baixo IG pode ajudá-lo a perder peso. Um estudo controlado de seis meses mostrou maiores reduções no IMC em participantes que seguiram um LGID.

Outro benefício de tomá-lo baixo? Redução do risco de doença cardíaca. Alto LDL ou “mau” colesterol é um sintoma de doença cardíaca, e uma revisão de 2013 descobriu que dietas de baixo IG reduziam significativamente o colesterol LDL total, especialmente quando os participantes aumentavam a ingestão de fibras.

Se você quiser experimentar uma dieta de baixo IG, adicione esses alimentos de baixo IG à sua lista de compras:

Frutas e vegetais

  • maçãs
  • datas
  • Toranja
  • manga
  • laranjas
  • pêssegos
  • peras
  • cenouras
  • milho
  • ervilhas verdes
  • folhas verdes
  • Parsnips
  • batatas doces
  • tomates

Proteínas *

  • carne
  • frango
  • peixe
  • marisco
  • Peru

Feijão e Leguminosas

  • feijões pretos
  • Black Eyed Peas
  • grão de bico / homus
  • feijão
  • soja

Grãos

  • cevada
  • arroz castanho
  • bulgur
  • aveia / aveia
  • Quinoa

Laticínios e laticínios faux

  • iogurte grego (verifique esses rótulos, no entanto)
  • leite
  • leite de soja

De outros*

  • abacate
  • ervas e especiarias
  • nozes
  • oleos

* Para ser justo, esses alimentos são baixos o suficiente em carboidratos que eles não classificam no IG. No entanto, eles fazem parte de uma dieta equilibrada, então estamos incluindo-os.

Estes alimentos estão em 70 ou mais, então fique longe:

  • bagels
  • aveia instantânea
  • purê de batata
  • a maioria dos cereais
  • a maioria dos biscoitos (nós sabemos, estamos chorando também …)
  • salgadinhos
  • bolachas de arroz
  • leite de arroz
  • refrigerante
  • waffles
  • Melancia
  • pão branco
  • batatas brancas
  • arroz branco

Alguns alimentos caem na área cinzenta e podem ser comidos de vez em quando com uma dieta de baixo IG:

  • cuscuz
  • uvas
  • querida
  • abacaxi
  • Pipoca
  • Abóbora (mas não PSLs – a menos que seja esta versão)
  • Cereal de farelo de uva
  • passas de uva
  • pão de centeio

“Pessoas com diabetes ou pré-diabetes podem se beneficiar de uma dieta de baixo IG”, diz Gorin. Aqueles com histórico de doença cardíaca também podem querer experimentar essa dieta.

“Mas acompanhar o índice glicêmico de alimentos pode ter um grande compromisso, então uma dieta de baixo IG pode não ser ideal para pessoas que preferem seguir um plano de refeições mais cortadas e secas”, diz ela.

  • Assim como qualquer outra dieta, uma dieta de baixo IG não é uma cura para todos. É um compromisso para escolher certos alimentos que podem ajudar a prevenir doenças como diabetes ou doenças cardíacas. A quantidade de comida ingerida também é importante – só porque um alimento tem um baixo IG não significa que seja um lugar para todos.
  • Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico exige dedicação, mas é definitivamente possível com um pouco de planejamento e orientação. Os métodos de cozimento e a combinação de outros alimentos em uma refeição podem alterar o IG de um alimento. Adicionar um pouco de gordura saudável, como azeite ou abacate, pode reduzir o IG, enquanto cozinhar ou misturar um alimento pode aumentar o IG.
  • Se você acha que essa dieta pode ser certa para você, pergunte ao seu médico e conheça um nutricionista para começar.