Como transformar sua caminhada diária em um treino de cardio

Como transformar sua caminhada diária em um treino de cardio

Há muitas caminhadas na vida: a passarela, o moonwalk, a caminhada da vergonha … Mas para a maioria de nós, caminhar é, na maioria das vezes, uma ótima maneira de se locomover. É também uma das formas mais fáceis de exercício, já que não requer equipamento (ou habilidade real).

Dito isto, andar do quarto para a sala de estar não vai contar para seus objetivos de cardio. Então, quando caminhar realmente se torna exercício?

O movimento real do corpo que ocorre quando você está andando é como um pêndulo – seu corpo oscila passo a passo, enquanto você se impulsiona sobre uma perna rígida que age como um salto com vara. Envolve colocar um pé na frente do outro e deslocando seu peso de um lado para o outro a cada passo para girar sobre o fulcro de sua perna.

Cardio – abreviação de exercício cardiovascular – refere-se à atividade que envolve ou requer oxigênio para atender às demandas de energia do seu corpo. Qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e taxa de respiração enquanto usa grandes músculos repetitivamente e ritmicamente (sim, incluindo sexo) pode se ajustar à conta.

Andar definitivamente se encaixa na categoria de cardio, mas somente se você andar em um ritmo e intensidade que desafiam seu sistema cardiovascular, levando ao aumento da demanda em seus músculos e coração.

Não há duas caminhadas (ou andadores) iguais, de modo que o ponto de inflexão pode ser diferente para cada pessoa. Para começar, muitas variáveis ​​podem alterar o efeito da caminhada no seu corpo. Essas variáveis ​​incluem ritmo, distância, e intensidade. Com que rapidez você caminha, quanto tempo ou quanto anda e com que intensidade afetará a resposta do seu corpo à atividade.

Antes de ficar muito envolvido com os detalhes, saiba que andar em todas as formas e em todos os ritmos é bom para você. De acordo com o Dr. Robert Graham, da FRESH Medicine, da Physio Logic NYC, “Todo o exercício conta. O exercício ajuda de tudo, desde prevenir doenças cardíacas até a depressão ”.

Isso é bom saber. Mas se você está procurando um treino real, quando a caminhada se torna cardio?

Novamente, esse ponto é diferente para cada pessoa, com base em variáveis ​​como nível de atividade, peso e histórico de saúde. O que permanece consistente é que você precisa atingir um ritmo “moderado” para elevar sua frequência cardíaca e começar a perceber mudanças na demanda cardiovascular do seu corpo.

De acordo com o Dr. Graham, um nível moderado de atividade aumenta visivelmente a freqüência cardíaca e a taxa de respiração. Isso pode ser tão simples quanto caminhar rápido. “Funcionários de saúde recomendam pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, num total de duas horas e 30 minutos por semana”, diz ele.

O que exatamente é o exercício físico “moderado”? O Dr. Graham explica: “Simplificando, você pode suar, mas ainda é capaz de continuar uma conversa. Você pode conversar, mas você não pode cantar.

De acordo com o CDC, o “passeio rápido” para a maioria das pessoas é de 3 milhas ou 5 quilômetros por hora, ou cerca de 20 minutos por milha e 12 minutos por quilômetro. Andar mais rápido do que 4 milhas por hora (menos de 15 minutos por milha) é considerado um ritmo acelerado – e definitivamente cardio.

Para obter todos os benefícios de saúde da caminhada, você realmente quer aumentar o ritmo. Não tem certeza de que ritmo você está andando? Coloque um pouco de ânimo no seu passo durante a sua próxima caminhada. Veja se você quebrar um pequeno suor. Ou na próxima vez que você entrar na academia, entre na esteira e ajuste o ritmo para 3 milhas por hora para ter uma ideia. Então pergunte a si mesmo se você pode aumentar o ritmo com segurança para 3,5 ou 4 milhas por hora e manter esse ritmo por pelo menos 30 minutos.

Andando é Exercício – e quanto aos benefícios para a saúde a que nos referimos, há tantos! â € œA caminhada melhora tudo, desde condicionamento geral, saúde cardÃaca, depressà £ oe fadiga. Melhora o humor, reduz o risco de câncer e inúmeras doenças crônicas, melhora a circulação e até mesmo a postura ”, diz o Dr. Graham.

Quer saber se correr pode ser ainda melhor para você do que andar? Dr. Graham quer que você verifique este estudo. Ao comparar os resultados de um recente National Runnersâ € ™ Health Study com os do National Walkersâ € ™ Health Study, os pesquisadores descobriram que a energia usada para caminhadas de intensidade moderada e corrida vigorosa resultou em reduções similares no risco de pressà £ o arterial elevada. , colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas durante o período de seis anos do estudo.

Então você tem: não apenas andar (com intensidade moderada ou vigorosa) benéfico para todos os sistemas do corpo, incluindo o seu humor, pode ser tão eficaz quanto fugir de doenças crônicas e condições de saúde que podem levar a problemas muito maiores. E quantos de seus treinos favoritos você pode fazer em todas as idades? Andar vence.

O kicker: Andar é divertido! Bata na calçada com um amigo, desfrute de um passeio com seu filhote ou acompanhe seu podcast favorito enquanto estiver fora. Precisa de mais que isso? Tente escolher um destino divertido ou usar um rastreador de fitness para manter uma competição de contagem de passos com seus amigos ou colegas de trabalho.

Pegue umas sapatilhas confortáveis, coloque uma roupa colorida à prova de suor, coloque alguns fones de ouvido e ponha as pernas em movimento. Faça isso pelo seu coração, seu corpo e sua alma.