Formas de Calma Ansiedade Quando Você Está Nervoso

Formas de Calma Ansiedade Quando Você Está Nervoso

Quase todo mundo lida com ansiedade em algum momento de suas vidas, e você não precisa ser diagnosticado com um distúrbio de ansiedade para precisar de um alívio – então falamos com especialistas sobre como identificar a ansiedade (e como lidar com isso).

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“A ansiedade pode aparecer em nossas vidas de muitas maneiras diferentes”, diz Ginger Poag, MSW, LCSW, um terapeuta licenciado no Brentwood Wellness Counselling em Nashville, Tennessee. “Mas os mais comuns são muitas vezes irritabilidade, falta de paciência, preocupação, dificuldade em dormir, evitar certas situações ou pessoas, incapacidade de concentração ou concentração, incapacidade de relaxar, estresse alimentar, músculos tensos e dores de cabeça.”

Se você está lidando com ansiedade, pode ser difícil continuar, e embora haja muitas maneiras de reduzir a ansiedade em sua vida, encontramos algumas opções muito específicas que você pode querer tentar.

1. Ouça esta música

Pode soar estranho, mas pesquisas sugerem que ouvir essa música poderia ajudar a reduzir a ansiedade em até 65%. A musicoterapia tem demonstrado ajudar a reduzir a ansiedade dos pacientes submetidos a procedimentos – e pode até ajudar a reduzir a dor.

Tente isto: Bloqueie alguns minutos e coloque seus fones de ouvido para ouvir essa música. (Sim, eu tentei. E sim, na verdade funciona.)

2. Obter App-y

A ansiedade pode fazer você se sentir como se estivesse em uma ilha, e é por isso que pode ser super útil conversar com alguém sobre como você está se sentindo. Algumas pessoas processam as coisas verbalmente, então falar sobre o que está acontecendo na sua cabeça pode ajudá-lo a entender e lidar com sua ansiedade.

“Podemos começar a catastrofizar o problema e a acreditar que o problema é muito maior e pior do que acreditávamos originalmente”, diz Poag. “Encorajo os clientes a falar sobre sua ansiedade com um amigo de confiança ou com um membro da família – tirando nossas preocupações verbalmente, podemos começar a ver a realidade de nossas preocupações”.

No entanto, às vezes pode ser difícil conversar com seus amigos e familiares quando estiver se sentindo ansioso, e a terapia pode ser cara ou assustadora.

Tente isto: Faça o download de um aplicativo como 7 xícaras para superar qualquer ansiedade que surja em sua vida. O aplicativo oferece “ouvintes” treinados e gratuitos que são outros usuários do aplicativo, conversas em grupo e até mesmo sessões de terapia virtual para ajudar quando você se sentir sobrecarregado. Mesmo trabalhando apenas com as atividades guiadas do aplicativo, você pode melhorar seu bem-estar emocional geral e distraí-lo quando estiver ansioso.

3. cair em gato-vaca

Precisa relaxar rápido? Há uma pose de ioga (OK, muitas poses de ioga) para isso. No entanto, a postura da vaca-gato é uma ótima maneira de reduzir o estresse e a ansiedade, para que você possa se concentrar em sua respiração.

Estudos mostram que uma prática regular de yoga pode ter um impacto significativo sobre os níveis de ansiedade em sua vida diária, por isso, ter tempo para encontrar o seu zen pode ser bom tanto para reduzir a ansiedade existente e impedindo mais no futuro.

“Uma prática regular de yoga pode ensiná-lo a se tornar consciente do momento presente”, diz Lauren Zoeller, instrutora certificada de ioga e toda a Life Coach Life. “Quando você aprende a viver no momento presente, seu corpo e emoções são capazes de lidar com a ansiedade de forma mais eficiente.”

Tente isto: Usando um colchonete de yoga, cobertor ou o espaço atrás de sua mesa (não contaremos a ninguém!), Posicione-se em suas mãos e joelhos com os ombros alinhados com os pulsos e os quadris sobre os joelhos.

Com o seu peso equilibrado uniformemente, inspire lentamente enquanto olha para cima e deixe o estômago cair para o chão. Depois de uma breve pausa, expire e coloque o queixo no peito. Movendo-se suavemente, desenhe o umbigo na direção da coluna e contorne as costas em direção ao teto. Repita lentamente por um minuto.

4. Respire com um .GIF (sério)

Isso pode soar um pouco redundante – olá, já estamos respirando -, mas os especialistas concordam que a respiração profunda pode ter um impacto sério no estresse e na ansiedade.

“A respiração profunda permite que o cérebro receba mais oxigênio, ativando o sistema nervoso parassimpático, que, por sua vez, reduz a freqüência cardíaca e a pressão arterial, o que permite que o corpo experimente a calma e o relaxamento”, diz Poag.

Tradução: O sistema nervoso parassimpático é o que ajuda a relaxar, o que é definitivamente útil quando você está se sentindo ansioso.

Tente isto: Use o prático .GIF abaixo para se concentrar na sua respiração. Defina um temporizador para dar a si mesmo um mini-break e desligue seu telefone enquanto você respira.

“Dois minutos de respiração controlada podem mudar significativamente a sua atitude e imediatamente diminuir o seu nível de estresse”, diz Zoeller. “Mesmo que isso signifique se trancar no banheiro no trabalho.” um .GIF de um padrão geométrico
Não se preocupe em controlar o seu pensamento ou a necessidade de encontrar o seu zen, que às vezes pode deixar você se sentindo Mais ansioso. Seja gentil consigo mesmo e concentre-se no movimento – e na obtenção desse oxigênio doce – o máximo possível.

5. Faça uma pausa de cinco minutos

“Está provado que uma prática de meditação regular pode ajudá-lo a lidar com situações difíceis, aliviar a dor mental e física e eliminar os fatores comuns associados à ansiedade”, diz Zoeller. “Cinco minutos de meditação por dia podem reduzir drasticamente seu nível de ansiedade”.

De fato, um estudo mostrou que 20 minutos de prática de meditação consciente por quatro dias reduzem os níveis de ansiedade em quase 40%. Sim. Muito.

A meditação é conhecida há muito tempo por seus benefícios e é totalmente apoiada pela ciência. Não sabe por onde começar? Acontece que você só precisa de cinco minutos para começar.

Tente isto: A Poag sugere o download de um aplicativo de meditação guiada para ajudar o processo, ou você pode assistir a um vídeo sobre meditação guiada no YouTube. Leva apenas alguns minutos para colher os benefícios da meditação, tornando-se uma ferramenta perfeita para combater a ansiedade.

6. Transforme a ansiedade em excitação

Se você estiver ansioso com um grande projeto de trabalho, um encontro ou uma noite de karaokê, os estudos sugerem que as técnicas tradicionais de alívio da ansiedade podem não funcionar tanto quanto gostaríamos.

Tente isto: Aproveite sua ansiedade e concentre-se em transformá-la em emoção. Pesquisas sobre ansiedade de desempenho em músicos altamente qualificados mostram que aqueles que vêem a ansiedade como um Boa coisa são mais propensos a ter um melhor desempenho.

E, honestamente, isso faz sentido: a percepção é importante, e a ciência sugere que um pouco de estresse pode realmente ser benéfico. Nós gastamos muito tempo falando sobre se livrar do estresse e da ansiedade (que, vamos ser reais, faz sentido). Mas, na realidade, essas coisas – em pequenas doses – não são realmente as piores coisas para nós, desde que as percebamos como boas.

7. Mastigue um chiclete

Goma de mascar pode não ser o primeiro remédio que você pensa quando se trata de ansiedade, mas estudos sugerem que ele pode reduzir a fadiga, o estresse e a ansiedade, e até aumentar o seu humor. Dos 101 participantes do estudo, a goma de mascar também foi associada a uma melhor percepção do desempenho no trabalho.

Um pequeno estudo concluiu que o chiclete ajudou a reduzir a ansiedade e aumentar o estado de alerta, e outro determinou que a goma de mascar reduzia as respostas relacionadas ao estresse no cérebro.

Tente isto: Pegue um pedaço (ou dois) de goma em sua boca. Este não é o momento para mastigação casual – um estudo sugere que o melhor benefício vem de mais, uh, entusiasmado mastigando.

8. Use o método 5-4-3-2-1

Projeto LETS – uma organização sem fins lucrativos dedicada a apagar o estigma que envolve doença mental, diversidade, trauma e neurodivergência – sugere o método 5-4-3-2-1 como uma intervenção de emergência para ataques de pânico ou ansiedade.

Envolve usar todos os seus sentidos e envolver sua mente para encontrar a calma no meio da ansiedade. Além disso, é algo que você pode fazer em voz alta quando está sozinho ou em sua cabeça, se estiver perto de outras pessoas.

Tente isto: Olhe ao redor da sala em que você está e diga 5 coisas que você pode ver. Em seguida, nomeie 4 coisas que você pode tocar ou sentir. Então, você procurará por 3 coisas que você pode ouvir, 2 coisas que você pode cheirar e – finalmente – uma coisa que você pode provar.

Pode levar a prática, mas a Clínica Mayo sugere que tentar essa técnica de ancoragem quando você está se sentindo ansioso pode ajudar a tirar o foco de seus pensamentos e colocá-lo em seu entorno. Isso pode não parecer muito, mas interromper a ansiedade antes de construir pode, na verdade, facilitar o enfrentamento a longo prazo.

The Bottom Line

A ansiedade pode ter um grande impacto em sua vida, mesmo que não seja algo com o qual você lide regularmente. Se for – e você está lutando para identificar a diferença entre ansiedade e um transtorno de ansiedade – tente conversar com um médico ou terapeuta.

“A ansiedade está freqüentemente relacionada a um evento ou situação e tende a durar apenas pela duração da situação ou evento. Todos podem sentir ansiedade em algum momento, como quando um prazo se aproxima”, diz Poag.

Transtorno de ansiedade, ela diz, é diferente de várias maneiras. Ele pode surgir por nenhuma razão específica, geralmente é de longo prazo e não baseado em situação, e pode parecer impossível de controlar – especialmente se você começar a evitar certas pessoas ou situações e se preocupar excessivamente.

“Os indivíduos devem procurar ajuda profissional se tiverem tentado controlar a ansiedade e se preocupar sem sucesso, e isso durou pelo menos seis meses”, diz Poag. “Ou quando a ansiedade começa a afetar negativamente as relações, o trabalho ou as tarefas de rotina”.

Estresse e ansiedade podem ser inevitáveis, mas isso não significa que não podemos tomar medidas para impedir que eles afetem negativamente nossas vidas.

Jandra Sutton é uma autora, historiadora e oradora pública. Ela mora em Nashville com seu marido e seus dois cachorros, e Plutão ainda é um planeta em seu coração. Você pode segui-la em Twitter e Instagram.