Lista de Compras de Supermercado com Baixo Teor de Diabetes Tipo 1 e Tipo 2

Lista de Compras de Supermercado com Baixo Teor de Diabetes Tipo 1 e Tipo 2

Criado para Greatist pelos especialistas da Healthline. Consulte Mais informação

Nosso status de FB com açúcar: é complicado. Em um barco similar? Não se preocupe.

Se você está olhando para gerenciar diabetes ou apenas quer cortar o material doce, temos uma lista de compras cheia de comidas deliciosas – até mesmo sobremesas – para mantê-lo sedutor e próspero por toda parte. a semana!

Se você foi diagnosticado com diabetes (tipo 1 ou tipo 2), a quantidade e o tipo de alimentos que você come com carboidratos é importante para manter os níveis de glicose no sangue onde eles precisam estar.

Mas com açúcar e outros carboidratos refinados à espreita, aparentemente em todos os lugares, inclusive em alimentos que nem sequer consideramos doces, a navegação na mercearia pode ser complicada.

Para ajudá-lo a comprar com confiança – sem gastar horas vagando pelos corredores das lojas lendo rótulos – aqui está uma lista de alimentos aprovados por especialistas para facilitar as compras.

Lembre-se, você não precisará necessariamente de todos os itens dessa lista em uma única loja de supermercado – a ideia é ter uma noção das muitas opções de alimentos integrais e nutritivos disponíveis para você.

Proteínas:

Apontar para 2 a 3 porções por dia.
  • Carnes magras: Ir para frango sem pele e peito de peru e cortes magros de carne bovina e suína. Manter porções de 3 onças cozidas, que é aproximadamente o tamanho da palma da mão.
  • Peixe e marisco: Escolha variedades de baixo teor de mercúrio que também sejam ricas em gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração – incluindo salmão, atum e ostras. Uma porção é de 3 onças. Tente obter várias porções por semana.
  • Laticínios com baixo teor de gordura: Como iogurte. Particularmente grego iogurte, porque é maior em proteínas do que o tipo normal. Também queijo e queijo cottage.
    Foi demonstrado que os probióticos do iogurte ajudam a diminuir a glicose no sangue, mas algumas variedades podem ter alto teor de açúcares adicionados, escolher um com 10 gramas ou menos de açúcar total e um teor total de carboidratos de 15 gramas ou menos por porção.
  • Feijão, nozes, legumes e sementes: Alimentos como feijão preto, lentilhas, edamame e ervilhas são fontes vegetarianas de qualidade – assim como os alimentos feitos a partir deles, como tofu, hummus e manteigas de frutos secos.
    Eles também são ricos em fibras, o que pode retardar a absorção de glicose e melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Tamanhos de porção variam – por exemplo, um tamanho de porção de manteiga de amendoim é de 2 colheres de sopa, enquanto que uma porção de grão de bico é ½ xícara – então verifique os rótulos.
  • Ovos: Eles são muito baixos em carboidratos – um ovo grande tem cerca de meio grama – e possuem 7 gramas de proteína por porção. Os ovos também contêm biotina, um tipo de vitamina B envolvida na produção de insulina.
    Mesmo que as preocupações de saúde ligadas ao colesterol nesses caras tenham sido largamente descartadas, ainda é uma boa ideia comê-las com moderação.

Legumes:

Apontar para 3 a 5 porções por dia, ou mais.
  • Vegetais sem amido: Estes incluem – mas não estão limitados a – folhas verdes escuras, cebola, pimentão, cogumelos, cenoura, brócolis, tomate, quiabo, abóbora, brócolis, couve-flor, aspargos e abobrinha.
    Uma porção é 1 xícara cru ou ½ xícara cozida. Variedade é importante! Vegetais de cores diferentes oferecem diferentes fitonutrientes benéficos (esses compostos são, na verdade, o que dá a cada tipo de produto sua matiz).
    Assista porções para amidos, como batatas e ervilhas. Durante a digestão, seu corpo se decompõe e converte os carboidratos complexos em glicose no sangue.
    Se você não tem certeza se um vegetariano não é rico em amido, confira esta lista.

Frutas:

Apontar para 2 a 3 porções por dia, ou mais.
  • Fruta fresca e congelada: Bagas, melões, pêssegos e abacates (sim, tecnicamente uma fruta) tendem a ser os mais baixos em carboidratos. Mas outras variedades como uvas, maçãs, laranjas e manga também são boas escolhas.
    Enquanto eles são todos ricos em açúcares naturais, a fibra que contém frutas inteiras ajuda a atenuar o seu efeito sobre a glicose no sangue e torna a maioria deles alimentos de baixo índice glicêmico.
    E não se esqueça do congelador. As frutas congeladas são tão nutritivas – se não mais do que – as coisas frescas, já que elas ficam congeladas quando estão no auge da maturação.
    Frutas congeladas sem adição de açúcar são ótimas para smoothies e assados, e você não precisa se preocupar tanto com o desperdício. Uma porção é de 1 xícara ou o equivalente, como 1 toranja média ou 1 pêssego grande.

Cereais e Grãos:

Apontar para cerca de 6 porções por dia.
  • 100 por cento de pão integral e produtos de pão: Não se deixe enganar por frases como “feito com trigo integral”. Vire o pacote e verifique antes de comprar.
    Se o primeiro ingrediente da lista disser “100% de farinha de trigo integral”, então você sabe que tem um vencedor. Se não, siga em frente.
    Procure também produtos que ofereçam pelo menos 3 gramas de fibra por porção. Lembre-se de que os pães de trigo integrais são semelhantes no conteúdo de carboidratos a qualquer outro pão, portanto, acompanhe as porções.
  • Biscoitos: Um monte de produtos afirmam ser feitos com grãos integrais, mas na verdade têm apenas uma quantidade muito pequena e são embalados com farinhas refinadas em vez disso. Este é outro caso em que você quer ler a lista de ingredientes e comparar o carboidrato total.
  • Grãos Integrais: Tais como arroz integral, arroz selvagem, quinoa, cevada e farro. Porque estes são grãos integrais, não há necessidade de se preocupar com rótulos. Uma porção típica irá fornecer cerca de 15 gramas de carboidratos por porção.
  • Aveia integral ou farinha de aveia cortada em aço: Esses tipos têm um índice glicêmico mais baixo – e mais fibras – do que o tipo de cozimento rápido. Uma porção típica é ½ xícara cozida.
  • Café da manhã: Esse corredor pode ser central, mas se você souber o que procurar, não será difícil sair com uma escolha de baixo índice glicêmico.
    Procure ingredientes como farinha de trigo integral, farelo de trigo, cevada, arroz integral e trigo sarraceno – e cereais que contenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção. Verifique as gramas de açúcar também; deve ter menos de 6 gramas por porção.

Óleos e gorduras:

Apontar para cerca de 6 colheres de chá por dia.
  • Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas: Estes incluem azeite, óleo de canola e óleo de girassol.
    Você também pode obter esses tipos de gorduras boas em alimentos como nozes, peixe e abacate. Minimize a ingestão de alimentos com gorduras saturadas – evite gorduras trans – se possível. Embora este último tenha sido largamente eliminado do fornecimento de alimentos.

Bebidas:

  • Leite com baixo teor de gordura ou leite à base de plantas: Alguns tipos de “leites de sal” contêm muito menos carboidratos do que o leite de vaca. Uma xícara de leite de amêndoa simples e sem açúcar, por exemplo, tem apenas 1 grama de carboidratos, em comparação com 12 gramas de leite normal.
    Se você for a rota não láctea, escopo o rótulo antes de comprar e certifique-se de escolher um sem adição de açúcares.
    Também compare os outros nutrientes importantes, como proteínas, cálcio, vitamina D e potássio. Algumas variedades aromatizadas contêm açúcar adicionado.
  • Café: Há várias evidências de que beber café pode melhorar os níveis de insulina ou ter o efeito oposto, mas a maioria dos especialistas diz que está bem com moderação.
    Há pesquisas para sugerir que isso pode diminuir o risco de desenvolver diabetes se você estiver no limite ou não tiver a doença.
  • Chá: Opte por sem açúcar e observe a cafeína.
  • 100 por cento de suco de frutas: Vá com calma. Até mesmo 100 por cento de sucos sem adição de açúcar podem conter muitas calorias e carboidratos. Geralmente, 4 oz. fornece 15 gramas de açúcares naturais.

Especiarias e Adoçantes:

  • Ervas e especiarias: Embora muitas vezes pensemos neles como nada mais do que estimuladores de sabor, há evidências de que alguns têm benefícios notáveis ​​para pessoas com diabetes.
    A canela tem sido demonstrado em alguns estudos para reduzir o açúcar no sangue e ajudar a controlar a doença, embora a pesquisa seja mista.
    Há evidências de que a cúrcuma pode melhorar a sensibilidade à insulina e conter os níveis de açúcar no sangue.
    E cravo, alecrim, gengibre, alho, sálvia, orégano e especiarias picantes, como flocos de pimenta vermelha também foram encontrados para reduzir a inflamação associada ao diabetes, de acordo com uma recente revisão de estudos.
  • Adoçantes: Alguns dos substitutos de açúcar de baixa caloria recomendados pela American Diabetes Association são NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia e Pure Via. Estes foram considerados seguros e potencialmente úteis para o controle de peso.

Condimentos:

  • Vinagres e produtos que tendem a ter baixo teor de açúcar, como molho picante, salsa, maionese com teor reduzido de calorias e mostarda, são boas escolhas.
    Ao escolher itens como salada, molho de churrasco e ketchup, compare os rótulos dos alimentos. Alguns podem ser sorrateiramente ricos em açúcar.

Sobremesas:

  • Quem disse que você não pode ter um deleite ocasional quando está lidando com diabetes?
    Algumas boas opções incluem 100% de picolés de frutas ou versões sem açúcar, chocolate amargo, chocolate quente sem açúcar, bolo de comida de anjo, pudim sem açúcar e frutas com chantilly sem açúcar.

Há toneladas de alimentos que você pode comer, se você está tentando manter uma dieta baixa em açúcar. Alcance grãos integrais, frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras.

Não se esqueça de planejar as refeições com antecedência, tenha em mente o tamanho das porções e consulte seu médico e nutricionista / nutricionista antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta.