Nutrição, açúcar no sangue, colesterol e muito mais

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Antes de tudo, não confunda seu garçom pedindo um lado de “kwih-noh-ah” – é “wa-wah”!

Como você o pronuncia, a quinoa é uma semente muito especial que foi cultivada notavelmente nas encostas pitorescas dos Andes pelos incas, que a consideravam seu “grão-mãe”. E agora a quinoa está reivindicando esse título – é s tornam-se um item básico no cardápio de todos os lugares.

A quinoa é classificada como um grão inteiro, mas na verdade é um pseudocereal – não tecnicamente um grão de cereal, mas desempenha bem o papel. É uma semente que você cozinha como arroz, embora cozinhe mais rapidamente que o arroz integral tradicional e é ideal para refeições rápidas em casa.

Sua popularidade recente foi alimentada por seu perfil nutricional excepcional, em comparação com alimentos semelhantes. Além disso, as pessoas podem fazê-lo a granel e usá-lo para várias refeições e / ou congelar.

Por exemplo, comparado ao arroz branco, uma xícara de quinoa contém aproximadamente:

  • um terço das calorias
  • um quarto dos carboidratos
  • dobrar o potássio
  • quatro vezes o ferro
  • seis vezes a vitamina E

E é rico em:

  • antioxidantes
  • proteína
  • fibra
  • folato
  • manganês
  • magnésio
  • fosforoso
  • vitamina B1

Vamos mergulhar em alguns detalhes.

Algum de nós sabe quanta fibra devemos comer? Bem, se o fizermos, aparentemente não nos importamos; um estudo recente descobriu que apenas 5% dos americanos recebem fibra suficiente.

A ingestão diária recomendada de fibras varia de acordo com a idade e o sexo e varia entre 19 e 38 gramas por dia.

Fibra – especialmente o tipo insolúvel que compõe a maior parte do conteúdo de fibra de quinoa – é um dos muitos fatores importantes para ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Também melhora a digestão e a regularidade.

E a proteína? A primeira coisa a saber é que todas as proteínas não são criadas iguais.

As fontes de proteína são feitas de vários aminoácidos e são classificadas como completas ou incompletas, com base no fato de conterem ou não todos os nove aminoácidos “essenciais”. Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir por si próprio – eles precisam vir dos alimentos.

A quinoa é considerada uma fonte completa de proteínas – uma distinção rara entre fontes de proteínas vegetais!

Bottom line

Comer fibras e proteínas faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável. E com a quinoa, você pode marcar a lista e continuar o seu dia.

Uma condição chamada dislipidemia diabética geralmente afeta pessoas com diabetes, o que libera os níveis de colesterol – diminuindo o colesterol “bom” (HDL-C) e elevando o tipo “ruim” (LDL-C).

Quando os níveis de LDL-C são muito altos, a placa de colesterol se acumula nas artérias e o coração precisa bombear com mais força para circular o sangue. Esta é uma causa da hipertensão, uma condição que pode levar a complicações, incluindo:

  • ataque cardíaco
  • acidente vascular encefálico
  • insuficiência cardíaca
  • aneurisma
  • demência

O CDC estima que mais de 70% dos adultos com diabetes têm hipertensão. Isso ocorre parcialmente porque eles compartilham causas comuns, como:

  • resistência a insulina
  • obesidade
  • inflamação

Infelizmente, não existem balas de prata para restaurar quantidades saudáveis ​​de colesterol e pressão arterial – isso é melhor alcançado através de mudanças no estilo de vida e na dieta e / ou remédios (como estatinas para redução de lipídios).

Mas substituir a quinoa por grãos como arroz ou cuscuz seria um passo saudável na direção certa. Por um lado, é rico em potássio, o que é fundamental para equilibrar os níveis de sódio no sangue (sódio em excesso também influencia a hipertensão).

faça você mesmo

A ingestão de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu os níveis de colesterol alto e a quinoa pode ajudá-lo a chegar lá, com 1 grama de fibra solúvel por meia xícara de quinoa cozida.

Para muitas pessoas com diabetes, o nível de culpa causado pelo consumo de um determinado alimento está diretamente relacionado à sua pontuação no índice glicêmico e / ou na escala de carga glicêmica.

Pare-me se você já ouviu este – índice glicêmico e carga glicêmica

O índice glicêmico (IG) é, obviamente, uma escala de 0 a 100 que indica a rapidez com que um alimento causa um aumento no açúcar no sangue. Quanto maior a pontuação de um alimento no IG, mais rápido ele provoca picos de açúcar no sangue.

Um alimento se enquadra em uma das três categorias com base em sua pontuação:

  • baixo: 55 ou menos
  • médio: 56 – 69
  • Alto: 70 – 100

A escala de carga glicêmica (GL) faz o mesmo, mas também leva em consideração a quantidade de açúcar em uma porção, por isso é mais sutil.

Você pode calcular a pontuação GL de um alimento com esta fórmula útil:

Escore GL = Escore GI x gramas de carboidratos em uma porção ¥ 100

As três categorias contábeis são:

  • baixo: 10 ou menos
  • médio: 11-19
  • Alto: 20 e mais

Como a quinoa se classifica?

A quinoa tem uma pontuação GI de 53 (baixa) e uma pontuação GL de 13 (média), tornando-a uma opção relativamente favorável ao diabetes.

Vale a pena notar …

A ciência ainda é um pouco duvidosa se GI e GL são preditores precisos para a saúde do diabetes. Ainda assim, elas são consideradas ferramentas úteis para gerenciar o conteúdo de carboidratos e entender como certos alimentos afetam o açúcar no sangue.

E os carboidratos?

Os carboidratos vêm em três formas principais: açúcar, amido e fibra.

Quinoa cozida tem …

21,3 gramas de carboidratos em uma porção de 1 xícara, dos quais:

  • ~ 4% são de açúcar
  • ~ 13% são de fibra
  • ~ 83% são de amido

O açúcar, um carboidrato simples que digere rapidamente e aumenta o açúcar no sangue às pressas, quase não existe na quinoa.

É feito principalmente de amido e fibra, que são carboidratos complexos – o que significa que são digeridos mais lentamente. A fibra tem o benefício extra de fazer você se sentir completo mais rápido e por mais tempo, reduzindo os excessos e os desejos entre as refeições.

Se você chegou até aqui no artigo, é provável que esteja pronto para jantar um pouco de quinoa saborosa.

Bottom line

Aqueles com diabetes devem procurar ter três porções de grãos integrais, como a quinoa, por dia.

Como você prepara a quinoa depende da variedade que você escolher, mas todos os tipos têm os mesmos benefícios nutricionais. É fácil pegar o jeito de cozinhar quinoa em casa, mesmo para a geração do milênio.

7 passos para a deliciosa quinoa

  1. Coloque 1 xícara de quinoa crua em uma peneira de malha.
  2. Enxágue embaixo da torneira, submergindo a quinoa e agitando para remover os resíduos. Repita até a água ficar limpa.
  3. Agite a água restante da quinoa no filtro e despeje a quinoa em uma panela média.
  4. Adicione 2 xícaras de água e ½ colher de chá de sal. Leve para ferver.
  5. Cubra a panela e reduza o fogo, fervendo por 15 a 20 minutos ou até que a água seja absorvida.
  6. Retire do fogo e deixe coberto por 5 minutos.
  7. Fluff quinoa com um garfo e sirva.

Se a quinoa comum não faz maravilhas para você, não faltam receitas saborosas nas quais você pode usá-la. Aqui estão algumas sugestões amigas do diabetes (basta prestar atenção ao tamanho da porção), cortesia do Whole Grains Council:

Acredite ou não, a quinoa não é o único grão promissor por aí. Para os aventureiros entre nós, há muito mais alternativas para experimentar. Para uma caminhada pelo lado selvagem, considere experimentar algumas dessas opções – mas sempre fique de olho na ingestão de carboidratos.

Amaranto

O amaranto é outro pseudocereal – uma semente que você pode substituir por trigo ou aveia. Tem um sabor terroso e, como a quinoa, um perfil nutricional impressionante. É rico em proteínas, ferro e antioxidantes, e é naturalmente sem glúten.

Para um primeiro encontro com amaranto, tente fazer este delicioso mingau.

Teff

Uma pequena semente que pode ser moída em uma deliciosa farinha sem glúten, o sabor da teff também é frequentemente descrita como terrosa ou noz. É um item básico da culinária etíope, onde é usado para fazer injera – um pão achatado e esponjoso usado para limpar molhos e complementar pratos apimentados.

Ainda tem que fazer sucesso na América, então ainda há tempo para entrar no térreo. Espalhe a palavra!

Siga esta receita para tentar fazer injera em casa.

Trigo sarraceno

O trigo sarraceno não é realmente um tipo de trigo, como o nome sugere. É mais uma semente que causa uma ótima impressão de um cereal. É sem glúten e rico em fibras e minerais como ferro, potássio e magnésio. Ele também fornece amido resistente, que seu cólon vai adorar.

Você pode experimentar o trigo sarraceno neste saboroso tabouli (tabule).

A quinoa é uma alternativa versátil e saudável a alguns dos grãos mais familiares. É não refinado e cheio de nutrientes e fibras benéficos. Pessoas com diabetes apreciarão sua pontuação relativamente baixa no índice glicêmico e nos benefícios à saúde. Sua crescente popularidade e crescente disponibilidade o tornam um “remédio de fuga” ideal para outros pseudocereais igualmente benéficos.