O bom, o mau, dicas de café da manhã e muito mais

O bom, o mau, dicas de café da manhã e muito mais

Compartilhar no Pinterest

Criado para Greatist pelos especialistas da Healthline. Consulte Mais informação

Você conhece sua contagem diária de carboidratos? Se você tem diabetes (e mesmo se não), provavelmente deveria. Monitorar a ingestão de carboidratos é uma parte importante do gerenciamento de açúcar no sangue e evitar o temido cabide dores.

Aqui estão os princípios básicos:

O índice glicêmico (IG) é uma escala usada para medir a rapidez com que o conteúdo de carboidratos de um alimento aumenta a glicose no sangue. Alimentos com baixo IG são melhores para gerenciar os níveis de açúcar no sangue.

A carga glicêmica (GL) é outra pontuação que leva em consideração o IG e o tamanho da porção de carboidratos em um alimento, tornando-o um preditor mais preciso de como um alimento afetará os níveis de açúcar no sangue.

Como a aveia se classifica?

Aveia é considerada um baixo IG, avaliado em 55 ou menos (dependendo do tipo). Outros cereais matinais, como flocos de milho, têm pontuação acima de 70, o que é considerado alto no índice.

Uma xícara de aveia tem um GL de 11,5, o que significa que tem um efeito moderado sobre o açúcar no sangue.

Linha de fundo

Considere aveia como uma opção favorável ao diabetes quando ingerida com moderação e em pequenas porções.

Mas aveia simples é SOOOO básica

Props para aqueles que não precisam de um pouco de algo para sufocar a aveia. Mas apostamos que a maioria das pessoas prefere adicionar nozes, frutas ou outros adoçantes.

Tenha cuidado …

Suplementos como frutas secas podem elevar a pontuação GI para além dos 70. As versões instantâneas geralmente são infundidas com todos esses extras, o que significa que eles são uma maneira segura de aumentar os picos de açúcar.

Mas se você for cuidadoso com as porções, consumir aveia pode reduzir a quantidade de insulina necessária e também pode melhorar a saúde do coração.

O que são exatamente aveia?

Grumos de aveia (digamos que três vezes rápido!) São grãos de aveia integral, descascados e de aveia que são decompostos em farinha de aveia – um cereal quente denso em nutrientes.

Aqui está o detalhamento nutricional de uma xícara de meia aveia:

  • calorias: 303
  • proteína: 13 g
  • gorduras: 5 g
  • carboidratos: 52 g
  • fibra total: 8 g
  • cálcio: 42 mg
  • ferro: 4 mg
  • magnésio: 138 mg
  • fósforo: 408 mg
  • potássio: 335 mg
  • zinco: 3 mg

Percorrendo o Pinterest e confuso com os muitos pseudônimos de aveia? Você não está sozinho.

Aqui está o resumo:

  • Aveia de corte de aço: Estes são os menos quebrados, e é por isso que eles têm uma textura mais mastigável do que a aveia em flocos. Eles são basicamente apenas grumos cortados e às vezes são chamados de “aveia irlandesa”.
  • Aveia em flocos: Às vezes rotulado como aveia à moda antiga, são grumos cozidos no vapor e laminados. O processo ajuda-os a cozinhar mais rápido.
  • Aveia instantânea: Estes são os mais processados ​​e, infelizmente, perdem muito do seu valor nutricional no processo. Aveia rápidas mal estão um passo acima da aveia instantânea. Quando possível, opte pelo corte em aço ou laminado, se desejar todos os benefícios.
  • aveia durante a noite refere-se apenas ao método de preparação de imersão em água durante a noite. Normalmente, a aveia em flocos é usada para essas receitas.

Parabéns pela conclusão do Crash Course 101 da Oatmeal! Seu certificado está no correio …

Reduz o açúcar no sangue

É menos provável que a aveia pique o açúcar no sangue do que outros cereais, uma vez que eles têm um baixo índice glicêmico e o teor de carboidratos vem principalmente de fibras (não amidos e açúcares).

Diminui o colesterol

Pessoas com diabetes têm um risco aumentado de doença cardíaca e devem monitorar os níveis de colesterol. A aveia contém beta glucanos, uma forma de fibra solúvel que os estudos demonstraram ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim, mantendo os níveis de colesterol bom.

Reduz a necessidade de injeções de insulina

Devido ao seu baixo IG e GL, a aveia pode reduzir a necessidade de injeções de insulina para aqueles com diabetes quando ingeridos no lugar de outros alimentos ricos em carboidratos.

Ajuda a gerenciar o peso

O teor moderado de fibras na aveia faz você se sentir cheio por mais tempo, o que pode reduzir o desejo de comer ou comer demais mais tarde.

Aumenta a energia

A aveia é uma boa fonte de energia a longo prazo. Isso ocorre porque eles são embalados com vitaminas do complexo B, ferro e manganês, que ajudam a alimentar o sistema de produção de energia natural do corpo.

Digestão

Alimentos ricos em fibras ajudam a regular a digestão. Lembre-se daqueles beta glucanos que ajudam a reduzir o colesterol? Eles também aumentam o crescimento de boas bactérias no trato digestivo.

No geral, a aveia é um bom complemento para uma dieta amiga do diabetes, desde que você seja um pouco exigente quanto ao tipo de compra e mantenha as porções pequenas. Mas ainda existem possíveis inconvenientes.

O alto teor de fibras de aveia pode levar a inchaço e gases. Se isso acontecer com você, tente beber água com a aveia.

Aviso

Se você tem gastroparesia além do diabetes, deve evitar a farinha de aveia, uma vez que o alto teor de fibras pode causar efeitos colaterais prejudiciais.

Alguns outros riscos a considerar incluem:

  • Alergias: Algumas aveias podem conter glúten ou farinha de trigo, portanto, aqueles que são alérgicos ou sensíveis ao glúten devem procurar o rótulo sem glúten certificado.
  • Aditivos indesejados: Leia o rótulo. Você vai querer aveia integral sem adição de açúcares ou ingredientes que você não pode pronunciar.
  • Conteúdo Carb: A aveia ainda contém muitos carboidratos e, portanto, muitas calorias. Assista suas porções!

FAZ

  • Escolha aveia irlandesa ou corte de aço para maximizar os benefícios nutricionais.
  • Adicione canela, o que pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue.
  • Incorpore proteínas e gorduras saudáveis ​​para estabilizar o açúcar no sangue e equilibrar suas fontes de energia.
  • Adicione frutas frescas à sua aveia para adoçar naturalmente e aumentar o teor de antioxidantes.
  • Adicione leite com baixo teor de gordura ou leite de amêndoa para melhorar o conteúdo nutricional.
  • Adicione aveia aos batidos de proteína ou batidos.

NÃO TENHA

  • Não compre aveia instantânea pré-embalada com adoçantes adicionados. A conveniência não compensa a perda de nutrientes e os picos de açúcar no sangue.
  • Não adicione frutas secas, adoçantes e creme, pois eles aumentarão o índice glicêmico.

Muesli

Essas aveias cozidas contêm amido resistente – um tipo de amido que não se decompõe durante a digestão. Foi demonstrado que os amidos resistentes melhoram a saúde intestinal e a resistência à insulina, uma vez que menos carboidratos acabam na corrente sanguínea durante a digestão.

Muffins ingleses integrais

Essas gemas convenientes e fáceis de congelar podem ser descongeladas e aquecidas na torradeira. Adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, abacate ou ricota com baixo teor de gordura.

iogurte grego

O iogurte mais popular na geladeira, o iogurte grego tem mais proteína e menos carboidratos que o iogurte tradicional. Certifique-se de escolher uma variedade que não tenha muito açúcar oculto, como o FAGE.

Queijo tipo cottage

Se você gosta de um café da manhã saboroso, adicione uma colher de sopa de nozes ao queijo cottage para uma refeição matinal rápida e equilibrada.

Ovos cozidos

Atrasado? Ovos cozidos podem ser uma boa opção. Você pode cozinhá-los em lotes no início da semana e depois pegar um a cada manhã ao sair pela porta. As recomendações alimentares sugerem que comer menos de seis ovos por semana não afetará significativamente seus níveis de colesterol – embora sejam necessárias mais pesquisas para apoiar essa limitação.

O que você decidir comer pela manhã, certifique-se de medir a glicose no sangue antes de comer e duas horas depois para saber como os alimentos afetam você.

Linha de fundo

  • Amigos não deixam amigos com diabetes comerem aveia instantânea. Eles são carregados com açúcar, adoçantes e aromas extras.
  • Aveia cortada em aço ou laminada por toda a vida.
  • Conveniência é igual a compromisso quando se trata de aveia. Prepare um lote antes do tempo e reaqueça de manhã.