Obtenha melhor equilíbrio em 13 movimentos

Obtenha melhor equilíbrio em 13 movimentos

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OK, essa não é realmente uma frase que os caras grandes e aficionados da academia jogam ironicamente, mas o sentimento está lá. O equilíbrio é uma grande parte do condicionamento físico geral e quase nunca recebe o crédito que merece.

Em um mundo focado nos resultados, nem todos os planos de exercícios para o corpo dos sonhos incluem movimentos que desafiam nossa estabilidade. E isso é uma bandeira vermelha. Porque se você tiver tempo para que o cardio e o treinamento de força se tornem melhores, mais rápidos e mais fortes, você também precisará encontrar o seu equilíbrio. Chalaça pretendida.

O equilíbrio é um componente principal de um plano de treino completo. Além disso, ele pode ajudá-lo a dar uma surra na vida cotidiana – não apenas na academia. Você acha que subir escadas, levantar-se de uma cadeira e ficar em pé para não ficar com Text Neck é uma postura totalmente natural? Não – requer equilíbrio decente.

Você pode incorporar um trabalho mais centrado na estabilidade em todas as partes da sua rotina de exercícios, adicionando alguns movimentos ao seu aquecimento. Ou você pode fazer um exercício diário para avaliar e testar sua estabilidade.

Tente esta rotina simples:

  • Inclinação / deslocamento com uma perna: 30 segundos
  • Pose da montanha: 1 minuto
  • Pose da árvore: 1 minuto
  • Repetir

Inclinação / deslocamento com uma perna

Instruções:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e seu peso esteja uniformemente distribuído entre os pés.
  2. Coloque todo o seu peso no pé direito e levante o pé esquerdo do chão o máximo que puder – tente chegar a 30 segundos.
  3. Coloque o pé esquerdo de volta no chão e repita do outro lado.

Ainda em pé? Se você não tombou, ótimo! Se você fez, está tudo bem, agora você sabe que tem algum trabalho a fazer.

Pose da montanha (Tadasana)

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Instruções:

  1. Fique com os dedos dos pés tocando e os calcanhares ligeiramente afastados.
  2. Levante e abra os dedos dos pés para envolver os músculos das pernas.
  3. Dobre os joelhos levemente e mantenha o núcleo ativado. Bam: Você está fazendo yoga.

Pose de árvore (Vrksasana)

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Instruções:

  1. Comece em Pose da montanha. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo, pressionando firmemente a parte interna do pé no chão.
  2. Levante e dobre o joelho direito até alcançar o tornozelo direito com a mão direita. Coloque o pé direito em qualquer lugar da perna esquerda exceto seu joelho – perna para iniciantes e coxa para pessoas mais experientes.
  3. Onde quer que o pé direito caia, verifique se os dedos dos pés e o cóccix estão apontados para o chão.

Não sabe o que fazer com as mãos? Se puder, pressione-os juntos em uma posição de oração em seu coração.

Você pode incorporar esses movimentos a um treino centrado na estabilidade ou praticamente a qualquer momento da sua rotina diária. Ou você pode transformar seu exercício diário de equilíbrio de 5 minutos em uma sessão sólida adicionando alguns dos movimentos profissionais abaixo.

Gosta de um campeão de equilíbrio? Vamos ver o que você tem.

Caminhada no calcanhar

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Instruções:

  1. Faça uma linha no chão com giz ou barbante. Levante os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão.
  2. Ande devagar, com controle, ao longo da linha reta, colocando a parte de trás do calcanhar contra os dedos do pé oposto.
  3. Continue por 5 a 20 etapas.

Balance o barco

Instruções:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e pressione seu peso firmemente e uniformemente nos dois pés.
  2. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo e levante o pé direito. Mantenha pressionado por até 30 segundos. Abaixe lentamente o pé esquerdo no chão. Repita do outro lado.
  3. Faça cada lado 5 a 10 vezes.

Carrinho de flamingo

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Instruções:

  1. Fique em pé com a perna esquerda levantada. Use uma cadeira ou parede para apoio enquanto estica a perna direita para a frente.
  2. Mantenha uma boa postura, mantendo a coluna, o pescoço e a cabeça em uma linha.
  3. Mantenha pressionado por até 15 segundos. Repita no lado oposto.

Quer aumentar um pouco? Tente estender a mão para alcançar o pé direito.

Pose de prancha tradicional

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Instruções:

  1. Comece nas mãos e nos joelhos, com os pulsos diretamente sob os ombros. Afaste os dedos, pressione os antebraços e as mãos e mantenha o peito levantado.
  2. Olhe entre as mãos e estique a parte de trás do pescoço enquanto puxa os abdominais na direção da coluna.
  3. Dobre os dedos dos pés e dê um passo para trás, para que seu corpo fique em linha reta. Mantenha os quadris e a bunda alinhados com o resto do seu corpo – eles podem tender a subir ou afundar. Amplie os espaços entre as omoplatas e entre as clavículas e mantenha o peso pressionado nas bases dos dedos indicadores.
  4. Empurre os quadris para cima em direção ao teto e mantenha o cóccix alongado. Segure – e lembre-se de respirar – por pelo menos 5 respirações. Simples, mas não é fácil, certo?

Pose da prancha lateral

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Instruções:

  1. Comece deitado de lado esquerdo, com os pés juntos e o antebraço esquerdo logo abaixo do ombro esquerdo.
  2. Envolva o núcleo e levante os quadris até que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés.
  3. Segure aí – e respire! – por pelo menos cinco respirações, sem deixar os quadris caírem.
  4. Vire para o lado direito e repita.

Agachamento com equilíbrio dos dedos dos pés

Instruções:

  1. Fique com os dedos juntos e os calcanhares ligeiramente afastados.
  2. Dobre lentamente os joelhos enquanto pressiona as coxas e os calcanhares.
  3. Levante os calcanhares do chão e pressione as pontas dos pés para baixo, mantendo o núcleo ativado. Tente manter a coluna reta enquanto desce. Você consegue chegar até o chão, de salto alto? Onde quer que você esteja, segure por 10 respirações.

Caminhada de estocada para frente

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Instruções:

  1. Comece em uma posição em pé. Lunge para a frente com um pé.
  2. Prenda a respiração com as duas pernas em ângulos de 90 graus, joelhos sobre os tornozelos.
  3. Envolva as coxas e use os glúteos para levantar e voltar a ficar de pé.
  4. Repita do outro lado. Continue alternando por 10 ou mais repetições de cada lado.

Cansado de usar o seu peso corporal e pronto para acelerar as coisas com adereços? Tente esse:

Socos de corpo cruzado de uma perna

Instruções:

  1. Segure dois halteres (leves o suficiente para que você possa levantá-los, pesados ​​o suficiente para que eles o desafiem) na altura do peito.
  2. Mude todo o seu peso para o pé esquerdo e entre em um quarto de agachamento. Mantenha a perna esquerda engatada e estável e perfure os pesos em todo o corpo, um de cada vez, por 10 a 20 repetições.
  3. Repita no lado oposto. Faça 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Prancha com cotovelos em uma bola de estabilidade

Instruções:

  1. Entre na posição da prancha com os cotovelos e antebraços em uma bola de estabilidade.
  2. Envolva abdominais, glúteos e quadríceps para manter o alinhamento adequado e mantenha os ombros e quadris alinhados ao chão.
  3. Mantenha essa posição por até 3 segundos.

Cão pássaro Bosu

Instruções:

  1. Coloque um lado plano de Bosu para baixo e de quatro em cima dele. Seus joelhos devem estar logo abaixo do meio e as palmas das mãos devem estar voltadas para o topo. Seus dedos estarão descansando no chão.
  2. Levante o braço direito e a perna esquerda do Bosu ao mesmo tempo até que estejam paralelos ao chão. Mantenha os quadris alinhados à bola e pescoço neutros.
  3. Abaixe o braço e a perna de volta para o Bosu e levante o braço e a perna opostos.
  4. Repita 10 vezes de cada lado.

Um regime de treino equilibrado requer, bem, equilíbrio. Pare de pular esta etapa e comece a fazer pequenos movimentos todos os dias para melhorar sua estabilidade. Se você gosta de fazer exercícios, inscreva-se em aulas de fitness que priorizam a estabilidade, como ioga ou tai chi.

Cada pessoa é diferente, portanto, não desanime se você não é um mestre da balança logo de cara. A chave para superar tudo isso é consistência.

Mesmo se você se esqueceu do treino da manhã, tente testar a si mesmo enquanto está na fila do supermercado, vendo quanto tempo você pode ficar em uma perna. Claro, você pode parecer bobo, mas o que mais você fará nessa longa fila?