Receitas de Diabete Carb Baixa e Listas de Alimentos

Receitas de Diabete Carb Baixa e Listas de Alimentos

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Levante sua mão se a palavra “carboidratos” assombra seus sonhos.

Com todos os testes e planejamento de refeição e retestar e injetar e soluçar sobre aquele prato de biscoitos que você não pode ter, o controle do diabetes pode ser um verdadeiro desafio – especialmente quando se trata de contar carboidratos.

Não podemos explicar por que alguns dos alimentos mais deliciosos também são açucarados, monstros cariados no topo do índice glicêmico. Mas podemos prometer que cortar carboidratos é muito menos doloroso do que você pensa.

Na verdade, uma dieta baixa em carboidratos inclui toneladas de alimentos saborosos e é uma parte importante do controle do diabetes.

Mas o que exatamente é “low-carb”, e como você se certifica de que está ficando saudável e se sentindo satisfeito? Permita-nos explicar.

A razão pela qual os carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue é porque eles são quebrados em seu corpo como glicose.

Isso se traduz diretamente nos seus níveis de açúcar no sangue, que podem aumentar e depois diminuir se você estiver ingerindo carboidratos com frequência ou em grandes quantidades.

Os carboidratos assumem duas formas principais: carboidratos simples (açúcares refinados ou amidos) que se decompõem rapidamente em seu corpo, ou carboidratos complexos (carboidratos ricas em nutrientes e ricos em fibras) que levam mais tempo para o corpo processar.

Geralmente, você notará que os carboidratos simples afetam mais drasticamente o nível de açúcar no sangue, porque atingem a corrente sanguínea rapidamente. Carboidratos complexos, no entanto, são mais ricos em fibras e mais enchimento, o que diminui a probabilidade de você consumi-los em excesso.

Os principais grupos de alimentos que contêm carboidratos são grãos, frutas, vegetais ricos em amido, legumes, laticínios e adoçantes naturais, como mel, néctar de agave e xarope de bordo.

Os carboidratos complexos nesta lista – como vegetais ricos em amido, frutas inteiras e legumes – são partes importantes de uma dieta saudável, então você não vai querer cortá-los.

Mas estar ciente de seu perfil nutricional – e o fato de que eles podem causar o aumento de açúcar no sangue – irá ajudá-lo a entender as porções certas, quando comê-las e quando cortar.

A quantidade de carboidratos para comer diariamente varia de pessoa para pessoa, por isso é importante conversar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer nova dieta que possa afetar sua saúde.

Mas, em geral, redimensionar os alimentos de alta qualidade ajudará você a gerenciar os níveis de açúcar no sangue com mais facilidade.

A pesquisa sobre exatamente quantos carboidratos você precisa para controlar o diabetes é inconclusiva. Porque cada corpo é diferente, não há um número mágico de carboidratos diários que funcionem para cada pessoa.

Alguns estudos mostram que o estilo de vida cetogênico, uma abordagem super low-carb que limita sua ingestão a cerca de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia, é eficaz na redução dos sintomas do diabetes.

Mas isso pode ser um pouco extremo para a pessoa comum e pode realmente piorar os sintomas se você não seguir a dieta corretamente.

Outros estudos mostraram que a restrição de carboidratos para 20 a 45 por cento de sua ingestão calórica diária, ou em torno de 90 a 180gramas, é uma estratégia eficaz a longo prazo para a gestão da diabetes.

Como a pessoa comum consome cerca de 45% a 65% de suas calorias diárias como carboidratos, isso significará reduzir a ingestão de carboidratos em cerca de metade para ajudar a controlar o diabetes.

Se você ainda não está contando carboidratos, este é um bom lugar para começar.

A American Diabetes Association recomenda a contagem de carboidratos como uma maneira de lhe dar mais flexibilidade ao planejar suas refeições – sem mencionar que é capacitador entender como seu corpo reagirá a diferentes alimentos.

Isso também ajuda você a saber quanto de insulina você precisará consumir ao longo do dia. Quando possível, dê uma olhada nos rótulos nutricionais antes de comer e registrar seus carboidratos de acordo.

Para alimentos sem rótulo, como produtos, confira o banco de dados de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Você pode procurar as informações nutricionais de praticamente qualquer alimento por palavra-chave e fabricante.

Por fim, se todo esse registro parecer intenso, experimente um aplicativo de contagem de carboidratos para simplificar o processo.

Uma vez que você descobriu exatamente quantos carboidratos você está comendo diariamente, e que horas você os está comendo, você estará em um lugar melhor para saber quanto você deve limitar.

Idealmente, você deve espaçar suas refeições uniformemente ao longo do dia para evitar picos ou falhas no nível de açúcar no sangue.

A American Diabetes Association diz que esse equilíbrio é um pouco diferente para todos, mas você não será preparado para o sucesso se você pastar constantemente ou esperar até o final do dia para comer uma refeição enorme.

Geralmente, se você puder manter uma quantidade consistente de combustível em seu sistema ao longo do dia, seu corpo pode gerenciar os níveis de açúcar no sangue com mais facilidade.

Sempre verifique seus níveis de açúcar no sangue para determinar quantos carboidratos seu corpo pode manipular a qualquer momento.

O que funciona para você pode não funcionar para todos, por isso não mergulhe de cabeça na restrição de carboidratos sem estar atento ao seu corpo e às suas necessidades.

Geralmente, as pessoas que se exercitam frequentemente precisam de mais carboidratos para manter seu estilo de vida ativo – sem mencionar que os corpos de algumas pessoas parecem tolerar carboidratos melhor do que outros.

Pode demorar um pouco de tentativa e erro para chegar a um lugar que parece certo para o seu corpo.

Se você é novo na limitação de carboidratos, é melhor começar pequeno e facilitar a mudança. Concentre-se em comer alimentos integrais de alta qualidade e limitar a ingestão de produtos processados.

Uma dieta rica em gorduras saudáveis, como nozes, azeite, abacate, coco e produtos lácteos ricos em gordura, vai ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo e confiar menos em carboidratos. E sim, você ainda pode comer pão na ocasião!

Contanto que você esteja monitorando sua ingestão diária de carboidratos, tomando remédios orais conforme prescritos ou ajustando suas doses de insulina de acordo.

Desde que seu médico não tenha especificado o contrário, você nunca terá que seguir um plano rígido, sem exceções. É tudo sobre moderação.

Geralmente, se você mantiver suas viagens de supermercado focadas em plantas sem amido e produtos animais de alta qualidade, você está bem no seu caminho para viver uma vida com pouco carboidrato.

Diversão vida hack: Tente fazer compras em torno das bordas externas do supermercado para que você possa evitar a comida processada, que geralmente é concentrada dentro dos corredores.

Adicione ou subtraia carboidratos conforme necessário até encontrar o equilíbrio perfeito – o que você saberá quando seus níveis de energia permanecerem consistentes ao longo do dia (ou seja, sem queda do meio-dia ou surtos noturnos).

Para receita, existem muitas opções, então você não deve se preocupar em mudar sua rotina culinária. Ovos, abacate ou iogurte gordo fazem ótimas refeições no café da manhã, ou biscoitos claros – sim, eles são uma coisa.

Para o almoço, prepare alguns pimentos recheados ou pedaços de alface para levar para o escritório – eles são uma ótima maneira de agitar as coisas da sua triste situação de sanduíche.

E para o jantar, você pode ser super criativo com isso. Experimente a lasanha de berinjela, as tigelas de tacos com arroz de couve-flor ou até o macarrão de abobrinha para obter massa.

PSA: Certifique-se de que você não está comendo menos só porque você está comendo de forma diferente.

Se você decidir comer menos grãos, por exemplo, você vai querer substituir essas calorias por gorduras saudáveis, proteínas e fibras, supondo que você não comeu porções enormes para começar.

O número de calorias que você precisa depende dos seus objetivos de gerenciamento de peso.

Pode ser fácil entrar na mentalidade de limitar os alimentos sem lembrar de substituí-los, mas seu corpo precisa de nutrientes adequados para mantê-lo funcionando.

Fome do seu corpo pode se traduzir em metabolismo mais lento e dificuldade em perder peso, o que é um problema se o seu médico recomendou a perda de peso.

Em caso de dúvida, o seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a descobrir os detalhes de quanto, quanto e quando comer. Atenha-se a isso e você deve ser capaz de manter seus sintomas de diabetes sob controle.