Shin Splints – como evitá-los como a peste

Shin Splints - como evitá-los como a peste

Se você é um nove vezes maratonista ou novato no esporte, algumas dores e dores param em suas trilhas (literalmente) como dores nas canelas.

O termo “shin splints” refere-se a dor na perna inferior abaixo do joelho, seja na parte da frente da perna ou no interior. As canelas muitas vezes parecem dor aguda e penetrante através dos músculos e ossos, sinalizando a necessidade de reduzir a quilometragem, fazer uma pausa e descansar.

“Quando se trata de shin splints, o que realmente está acontecendo é micro-rasgar do músculo tibial anterior do uso excessivo em atividade, como corrida”, diz Lisa N. Folden, DPT e proprietário da Healthy Phit Fisioterapia e Consultores de Bem-Estar em Charlotte, North Carolina. “Outro grande contribuinte para dores nas canelas são os arcos mediais não suportados nos pés, que as órteses personalizadas podem às vezes ajudar. Além disso, o gelo, a massagem, a espuma e o descanso podem aliviar a dor.”

Felizmente, se você é do tipo proativo, temos alguns alongamentos e exercícios que, segundo especialistas, podem evitar que suas pernas sucumbam à dor das canelas.

Alongamentos para alongar:

Sentado nos saltos (alongamento anterior do tibial)

Shin Splints - como evitá-los como a peste Folden diz que sentar em seus calcanhares ajuda a alongar e fortalecer os músculos que atuam no joelho e no tornozelo – principalmente o músculo tibial anterior, que auxilia na flexão do tornozelo e do pé.

Com os calçados, sente-se de joelhos, com ambos os tornozelos voltados para cima (os pés devem estar flexionados para que as pontas dos pés fiquem em contato com o chão). Mude seu peso de volta para que você esteja pressionando os calcanhares no topo de seus pés até uma profundidade □ Gentil) alongamento é sentido ao longo de suas canelas. Segure por 30 segundos, libere a pressão e repita mais duas vezes.

Estiramentos da panturrilha

Alongamento da panturrilha Bezerros apertados às vezes podem contribuir para a dor nas canelas, então Folden sugere dar um pouco de TLC aos músculos gastrocnêmio e sóleo.

Para esticar o gastrocnêmio, comece de pé e coloque um pé para frente e um pé de volta para uma estocada superficial (o pé de trás está fazendo o alongamento). Mantendo a perna de trás reta com o calcanhar para baixo, dobre o joelho da frente até sentir o alongamento da perna de trás. Segure o alongamento por 30 segundos e repita na perna oposta.

Para alongar o sóleo, assuma a mesma posição que o trecho gastrocnêmio, mas permita que a perna de trás dobre levemente o joelho até que um alongamento profundo seja sentido ao longo da parte inferior do músculo da panturrilha. Segure o alongamento por 30 segundos e repita na perna oposta.

Alongamento de Agachamento

Alongamento de Agachamento Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, lentamente, agache-se o máximo que puder (confortavelmente!), Mantendo os calcanhares no chão. Segure este alongamento suave por 10 a 15 segundos, em seguida, levante-se e relaxe por cinco a 10 segundos. Repetir 1-3 vezes.

“Respire naturalmente durante o alongamento para que os músculos relaxem”, diz Ziya Altug, DPT, especialista em ortopedia clínica certificada em Los Angeles. “Se necessário, segure-se em um objeto resistente para apoio e pule este exercício se sentir dor nas costas, quadris, joelhos ou tornozelos.”

Esticar a parede

Trecho de parede em pé Quando se trata de alongar o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha, Gallucci sugere pressionar contra uma parede.

De frente para a parede, pise um pé à sua frente em direção à parede com a perna esticada. Levante os dedos do pé da frente em direção ao teto e descanse a ponta do pé contra a parede – você deve sentir esse alongamento no tendão de Aquiles e na panturrilha. Segure este trecho por 30 segundos e solte para trocar de pé. Quero mais? Incline-se em direção à parede.

Move-se para fortalecer:

Toe Taps

toe torneiras Enquanto alongar esse músculo tibial anterior é fundamental, o fisiologista de exercícios e nutricionista esportivo Tom Holland diz que fortalecê-lo também é importante.

Enquanto está sentado em uma cadeira, mantenha os pés firmes e os joelhos dobrados a 90 graus. Levante os pés e as pontas dos pés do chão enquanto mantém os calcanhares para baixo – mantenha essa posição por cerca de 10 segundos e depois abaixe os dedos para o chão. A melhor parte sobre isso? É sorrateiro: “Você pode fazer isso sentado em sua mesa, em um restaurante ou até mesmo no banheiro”, diz Matt Huey, PT.

Huey e Holland dizem que você pode progredir nesse movimento adicionando algum peso. “Tente colocar um objeto em seus dedos e levantá-lo para cima e para baixo”, diz Huey. Holland até sugere usar um haltere leve, se você está se sentindo como bombear ferro … com os dedos dos pés.

Aumenta a panturrilha

bezerro levanta Comece com os pés separados na largura dos ombros e (a menos que você seja uma bailarina prima) segure uma mesa ou as costas de uma cadeira. Enquanto contando até três, levante-se devagar até ficar em pé na ponta dos pés. Depois de chegar ao topo, remova um pé do chão e abaixe-se lentamente até ficar de pé sobre um dos pés. Repita 10 vezes em cada perna.

Caminhadas de calcanhar

passeios de calcanhar De pé com os pés na largura dos ombros, balance para trás até se equilibrar nos calcanhares. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a frente do pé até o chão. Comece repetindo isso por três conjuntos de 10.

“Uma vez que você tenha dominado o equilíbrio, tente andar por 30 segundos sem deixar os dedos do pé baterem no chão”, diz John Gallucci Jr., MS, DPT. Este é definitivamente melhor praticado em sua própria casa – não podemos garantir que as pessoas não fiquem olhando se você andar assim em público.

Agachamentos instáveis

agachamentos instáveis Holland sugere agachamentos em uma superfície instável para chutar os músculos estabilizadores de suas pernas em overdrive.

De pé sobre uma superfície instável (como uma bola Bosu, uma placa de oscilação ou um disco de equilíbrio), traga os pés até a distância do quadril. Abaixe seu bumbum para baixo para que seus joelhos dobrem em cerca de 90 graus, certificando-se de manter os joelhos sobre os dedos dos pés. Pressione os calcanhares para se levantar, depois repita para dois a três séries de 10 a 20 repetições.

Emilia Benton é escritora freelance e editora baseada em Houston, Texas, cujo trabalho já apareceu no Runner's World, Women's Health, Self e Pop Sugar, entre outras publicações. Um ávido corredor, ela terminou nove maratonas (e algumas dúzias de meias maratonas). Ela também gosta de música country, assar e viajar.