Um guia para iniciantes na preparação de refeições

Um guia para iniciantes na preparação de refeições

Se encontrar tempo para arrumar o almoço todas as manhãs ou preparar um jantar todas as noites é impossível, ou se você está dependendo de comida mais do que você quer, provavelmente está pronto para pular no trem de preparação da refeição. Como você deveria! Exceto, hum, como você começou? Se você nunca fez isso antes, a preparação de refeições pode parecer esmagadora. Mas não é verdade. Aqui está tudo que você precisa saber para ter sucesso.

O que é a preparação da refeição e por que devo experimentar?

Preparação de refeição é exatamente o que parece: preparar suas refeições (ou componentes de refeição) antes do tempo para que sua comida esteja pronta para comer sempre que você estiver. A maneira mais fácil de fazer isso? Escolha um dia em que você está livre, geralmente um sábado ou domingo, para preparar comida suficiente para ajudá-lo na próxima semana.

As pessoas adoram preparar refeições porque isso facilita a vida. Tentando descobrir o que fazer para o jantar todas as noites pode ser estressante, e encontrar o tempo para fazê-lo pode ser ainda mais. Preparar refeições significa que você tira todo o trabalho antes do tempo. Em vez de ter tempo para pensar em comida e cozinhar durante a semana, tudo já está lá.

Planejar suas refeições com antecedência pode facilitar a alimentação saudável também. “Nós tendemos a fazer melhores escolhas para os nossos futuros eus do que para os nossos eus atuais”, diz Georgie Fear, RD, CSSD, autor de Hábitos escassos para perda de peso ao longo da vida. É fácil sucumbir à comida ou à pizza congelada quando você está exausto depois de um longo dia. Mas você provavelmente estará motivado a fazer escolhas melhores – digamos, fajitas de salmão, quinoa ou frango e pimenta – ao mapear seu menu com antecedência.

Como preparar refeições

Preparar vários dias de comida de uma só vez pode parecer uma tarefa esmagadora. Mas é bem simples quando você pega o jeito. Veja um guia passo a passo para começar.

1. Prepare-se.

Apesar do que alguns guias de preparação de refeições podem dizer, você não precisa gastar milhares de novos produtos antes de começar. Dito isto, ter as ferramentas certas pode ser bastante útil. Considere estocar esses itens, se você ainda não tiver em mãos.

  • Uma ou duas grandes bandejas. Use-os para assar vegetais, proteínas ou refeições completas.
  • Uma grande panela. É essencial para refeições em um único pote, como sopas, guisados, curry ou chili.
  • Um pote de molho médio. Use-o para cozinhar grãos integrais ou fazer ovos cozidos.
  • Recipientes de armazenamento de vidro com tampas resistentes. São suas melhores opções para armazenar alimentos preparados. (E, ao contrário do plástico, eles não lixiviam produtos químicos em sua comida.) O objetivo é ter uma variedade de tamanhos para armazenar grandes e pequenos lotes de itens preparados.
  • Sacos com fecho de correr. Os pequenos são ótimos para repartir lanches como nozes ou vegetais fatiados. Os maiores são bons para armazenar refeições inteiras ou componentes individuais se você ficar sem recipientes de armazenamento (ou ficar sem espaço para mais recipientes em sua geladeira).

2. Planeje seu menu.

Antes de começar a cozinhar, você precisa descobrir o que você vai fazer. O objetivo é ter uma proteína, um vegetal e um amido para cada refeição – a combinação irá ajudá-lo a ficar satisfeito, diz o especialista em nutrição Kelly Jones, MS, RD. Quanto ao que cozinhar, exatamente? O céu é o limite, mas, em geral, as refeições mais bem sucedidas se preparam para uma dessas categorias:

  • Refeições com um pote ou uma panela: Pense em sopas, caril, pimenta, aveia ou qualquer outra coisa que você possa cozinhar em uma única panela ou Crock-Pot. “Eles são sempre uma ótima opção porque você não precisa adicionar nada à refeição além de condimentos”, diz Jones. Refeições em panelas e frittatas (assá-los em uma panela grande e cortar em fatias, ou fazer porções individuais em forminhas de muffin) também funcionam aqui. Se você quer simplicidade ao máximo, este é o caminho a seguir, diz Fear.
  • Refeições com base em componentes: Quer um pouco mais de variedade? Tente preparar proteínas, vegetais e amidos individualmente para misturar e combinar. Por exemplo, vegetais pré-picados podem superar uma pizza na segunda-feira, ser misturados com molho de macarrão na terça-feira e dobrados em tacos na quarta-feira, diz Fear. E uma vez que uma tigela simples de quinoa, legumes, frango ou tempeh pode ficar meio chata, planeje fazer alguns molhos, temperos ou coberturas para manter as coisas interessantes do ponto de vista do sabor, diz Jones.

Você tem que mapear cada coisa que você vai comer durante toda a semana? Não. “Ter um plano para a maioria das refeições pode ser útil para algumas pessoas, mas é importante, especialmente quando se começa a preparação da refeição, que você comece pequeno”, diz Jones.

Portanto, se enfrentar cinco ou até sete dias parece ser demais, comece preparando apenas dois jantares. Dobrar os ingredientes para que você possa comer cada jantar duas vezes e bam! Você tem quatro noites cobertas.

3. Compre e cozinhe.

Com o cardápio planejado, é hora de fazer uma lista de compras e ir às compras. Pense em todos os itens que você vai cozinhar e anote todos os ingredientes que você precisa. Isso é fundamental! Ter uma lista real (em vez de tentar acompanhar tudo na sua cabeça) aumenta as chances de você realmente voltar para casa com tudo o que precisa e não perderá tempo correndo para a loja mais tarde.

Quando for hora de cozinhar, pense em maneiras de maximizar sua eficiência o máximo possível. “A preparação da refeição não deve demorar mais de uma a duas horas se você fizer várias tarefas ao mesmo tempo”, diz Jones. (Essas receitas levam apenas 15 minutos do início ao fim!) Se você estiver ligando o forno, assar legumes e assar frango ou tofu ao mesmo tempo. Em seguida, inicie uma panela de quinoa ou sopa no fogão. Enquanto isso ferve, pré-pique frutas ou legumes ou prepare um lote de homus para petiscar, ela sugere.

4. Embale-o.

Tem sua comida toda preparada? Parabéns! Agora é hora de armazenar tudo para que você tenha acesso fácil às suas refeições e ingredientes durante a semana. Três dicas importantes para ter em mente:

  1. Utilize os recipientes certos. Separe as porções individuais em pequenos recipientes individuais, que são fáceis de pegar e largar, diz Jones. Os jantares que você servirá em um lote grande podem ir em contêineres maiores.
  2. Mantenha saladas e temperos separados. Armazenar salada já vestida é uma receita para uma bagunça encharcada e murcha, diz Fear. Manter tudo fresco, embalando legumes salada picada em um recipiente e vestir em outro.
  3. Deixe esfriar antes de refrigerar. Não há problema em transferir comida quente diretamente para seus recipientes de armazenamento de vidro. Mas deixe a comida chegar à temperatura ambiente antes de movê-la para a geladeira – especialmente quando se trata de grandes lotes. Popping uma porção de tamanho familiar de, digamos, chili quente na geladeira vai aquecer tudo o que já está lá, diz o medo. Isso poderia potencialmente definir o cenário para a deterioração e intoxicação alimentar.

5. Coma estrategicamente.

Você tem toda essa comida deliciosa pronta – então, o que você deve comer primeiro? “A maioria das coisas pode ser preparada com antecedência e ficar segura para comer por cinco dias”, diz Fear. Ainda assim, proteínas baseadas em animais tendem a perder o brilho mais rapidamente. Então, considere a possibilidade de comer suas refeições mais carnosas no início da semana e economizar proteínas à base de plantas para mais tarde, recomenda Jones.

Claro, é sempre uma boa ideia usar o seu julgamento. Se algo parece ou cheira suspeito, não o coma – mesmo que esteja apenas na geladeira por um dia ou dois. Use este guia para determinar quanto tempo a comida realmente dura.