Um treino com halteres que você pode fazer no chão

Um treino com halteres que você pode fazer no chão

Às vezes, trabalhar é apenas muito … trabalho. Não para soar dolorosamente preguiçoso, mas não seria legal se você pudesse ficar mais forte e passe o tempo de costas assistindo Menina nova? De acordo com Melody Scharff, uma treinadora do Fhitting Room, em Nova York, meus sonhos não estão tão fora de alcance: ela nos fisgou com um treino de halteres que você pode fazer quase inteiramente reclinado.

“Mesmo se você estiver na horizontal durante todo o treino, há muitos movimentos desafiadores que você pode fazer com halteres nas costas”, diz Scharff. â € œSe você realmente desafiar a si mesmo com os pesos que escolher (especialmente para os movimentos da imprensa, como imprensa de peito e pontes de quadril!), você vai ficar feliz por ter a palavra para apoiá-lo. Aproveite este tempo para prestar mais atenção ao seu formulário e desafiar a si mesmo, reduzindo a velocidade das repetições ”.

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Então, faça fila no seu programa favorito, pegue um conjunto de halteres e experimente esses seis movimentos por 45 segundos cada – tudo no conforto do seu andar.

Dumbbell Chest Press (para peito e tríceps)

Deite-se de costas, segurando seus halteres, e coloque as solas dos pés no chão, os joelhos apontando para cima. Dobre os cotovelos para que os pesos se acumulem sobre os pulsos e, em seguida, coloque os cotovelos num ângulo de 45 graus – os braços devem parecer uma flecha.

Pressione as costas inteiras no colchonete e expire ao empurrar os pesos para cima do peito. (Tente não deixá-los bater juntos!) Inspire enquanto você se solta no chão, então reinicie e repita. Dica profissional: Se você estiver pressionando pesos mais pesados, pegue seus halteres antes de se deitar, pois é mais fácil em suas articulações do ombro. Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Haltere Sit-Up para Overhead Press (para core e ombros)

Segure um haltere em cada mão e traga-os para o peito enquanto você se deita em uma esteira. De costas, traga as solas dos pés para o chão, os joelhos apontando para cima. Com um grande suspiro, sente-se todo o caminho e pressione seus halteres em cima, palmas voltadas uma para a outra. Traga os pesos de volta para a altura do ombro e, em seguida, role de volta para o tapete.

“Se você segurar os halteres até uma ou duas polegadas à frente do seu peito, eles na verdade agem como um contrapeso, ajudando você,” Scharff diz. Mas se você quiser realmente sentir a queimadura do núcleo, mantenha o peso tocando seu peito enquanto você rola para cima e para baixo! Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Elevação lateral da perna (para glúteos e parte interna das coxas)

Deite-se do seu lado direito, segurando o haltere na coxa esquerda. Estabilize-se empoleirando-se no antebraço direito e envolva seu núcleo enquanto levanta a perna esquerda cerca de um pé no ar – realmente tente usar sua mão para estabilizar o peso, não para levantá-lo. Concentre-se em manter os quadris retos para evitar balançar para frente ou para trás enquanto você levanta.

“Flexione seu pé e mantenha os dedos dos pés apontados para frente, não para cima”, diz Scharff. “Apontar os dedos dos pés em direção ao teto criará um movimento quad-dominante aqui, e queremos acertar o glúteo médio (os lados de sua bunda)!” Repita por 15 a 20 repetições ou 45 segundos de cada lado.

Pontes de glúte do haltere (para glúteos)

De costas, traga as solas dos pés para o chão, os joelhos apontando para cima. Com um haltere em cada mão, descanse um em cada coxa e pressione os ombros e os calcanhares no colchonete. Expire para levantar os quadris do chão e apertar seus glúteos como um louco no topo.

Então, enquanto você desce de volta em direção ao tapete, tente pairar sem realmente liberar sua bunda de volta ao chão antes de levantar novamente. â € œVocê já já estar noivos na parte inferior da ponte e estar Mais engajado no topo ”, diz Scharff. Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Dumbbell Skullcrushers (para tríceps)

Parece encantador, não é? De costas, traga as solas dos pés para o chão, os joelhos apontando para cima. Com um haltere em cada mão, pressione-os no ar, com os dedos voltados um para o outro. Empilhe seus pesos sobre seus pulsos e seus pulsos sobre os ombros. Pressione a parte inferior das costas no tapete e coloque os cotovelos de modo que os pesos se movam em direção a – você adivinhou – o seu crânio, criando um ângulo de 90 graus. Você deve sentir as costas de seus braços (tríceps) se envolver enquanto você estende os braços acima da cabeça. Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Dumbbell Scissor Kicks (para core)

Se você estivesse preocupado com o fato de que um treino no chão seria fácil demais, esse movimento vai te deixar em linha reta – e rápido. Esse movimento começa em uma posição oca: “Imagine fazer uma crise, mas permaneça no topo”, diz Scharff. De suas costas, pressione um conjunto de halteres no ar sobre o seu peito. Retire os ombros da esteira, mantendo a parte inferior das costas colada ao chão. Pense em pressionar os pesos em direção ao teto enquanto você desliza as pernas, nunca deixando que elas toquem o chão.

Isso não tem que ser um velozes movimento, apenas grandes chutes controlados. Você também pode fazer isso com um peso maior em vez de dois halteres. De qualquer forma, vá para 50 repetições ou 45 segundos!

Jamey Powell é editora adjunta de fitness do Greatist, além de instrutora pessoal certificada pela NASM, instrutora de ciclismo, professora de yoga e triatleta. Quando ela não está suando, ela normalmente está comendo ou tentando acariciar o cachorro de alguém. Você pode seguir suas travessuras no Instagram.