Um treino com halteres que você pode fazer no chão

Um treino com halteres que você pode fazer no chão

Às vezes, trabalhar é apenas muito … trabalho. Não para soar dolorosamente preguiçoso, mas não seria bom se você pudesse ficar mais forte e passe o tempo de costas assistindo Menina nova? De acordo com Melody Scharff, uma treinadora do Fhitting Room, em Nova York, meus sonhos não estão tão fora do alcance: ela está conectada a um exercício de halteres que você pode fazer quase inteiramente reclinado.

“Mesmo se você estiver na posição horizontal durante todo o treino, há muitos movimentos desafiadores que você pode fazer com halteres nas costas”, diz Scharff. “Se você realmente desafiar a si mesmo com os pesos que escolher (especialmente para os movimentos da imprensa como o peito e as pontes do quadril!), Você ficará feliz em ter a palavra para apoiá-lo. Aproveite esse tempo para prestar atenção extra ao seu formulário e desafie-se abrandando os representantes. “

ESCOLHA DO EDITOR

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Então, faça fila no seu programa favorito, pegue um conjunto de halteres e experimente esses seis movimentos por 45 segundos cada – tudo no conforto do seu andar.

Dumbbell Chest Press (para peito e tríceps)

Um treino com halteres que você pode fazer no chão Deite-se de costas, segurando seus halteres, e coloque as solas dos pés no chão, os joelhos apontando para cima. Dobre os cotovelos para que seus pesos se acumulem sobre os pulsos e, em seguida, coloque os cotovelos em um ângulo de 45 graus – os braços devem parecer uma flecha.

Pressione as costas inteiras no colchonete e expire ao empurrar os pesos para cima do peito. (Tente não deixá-los bater juntos!) Inspire enquanto você se solta no chão, então reinicie e repita. Dica profissional: se você estiver pressionando pesos mais pesados, pegue seus halteres antes de se deitar, pois é mais fácil em suas articulações do ombro. Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Haltere Sit-Up para Overhead Press (para core e ombros)

Um treino com halteres que você pode fazer no chão Segure um haltere em cada mão e traga-os para o peito enquanto você se deita em uma esteira. De costas, traga as solas dos pés para o chão, os joelhos apontando para cima. Com um grande suspiro, sente-se todo o caminho e pressione seus halteres em cima, palmas voltadas uma para a outra. Traga os pesos de volta para a altura do ombro e, em seguida, role de volta para o tapete.

“Se você segurar os halteres até uma ou duas polegadas à frente do seu peito, eles realmente agirão como um contrapeso, ajudando-o”, diz Scharff. Mas se você quiser realmente sentir a queimadura do núcleo, mantenha o peso tocando seu peito enquanto você rola para cima e para baixo! Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Elevação lateral da perna (para glúteos e parte interna das coxas)

Um treino com halteres que você pode fazer no chão Deite-se do seu lado direito, segurando o haltere na coxa esquerda. Estabilize-se empoleirando-se no antebraço direito e envolva seu núcleo enquanto levanta a perna esquerda um pouco mais ou menos no ar – realmente tente usar sua mão para estabilizar o peso e não para erguê-lo. Concentre-se em manter os quadris retos para evitar balançar para frente ou para trás enquanto você levanta.

“Flexione seu pé e mantenha seus dedos apontando para frente, não para cima”, diz Scharff. “Apontar os dedos dos pés para o teto vai criar um movimento quad-dominante aqui, e queremos acertar o glúteo médio (os lados da sua bunda)!” Repita por 15-20 repetições ou 45 segundos de cada lado.

Pontes de glúte do haltere (para glúteos)

Um treino com halteres que você pode fazer no chão De costas, traga as solas dos pés para o chão, os joelhos apontando para cima. Com um haltere em cada mão, descanse um em cada coxa e pressione os ombros e os calcanhares no colchonete. Expire para levantar os quadris do chão e apertar seus glúteos como um louco no topo.

Então, enquanto você desce de volta em direção ao tapete, tente pairar sem liberar sua bunda de volta ao chão antes de levantar novamente. “Você quer já estar envolvido na parte inferior da ponte e ser Mais engajados no topo “, diz Scharff. Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Dumbbell Skullcrushers (para tríceps)

Um treino com halteres que você pode fazer no chão Parece encantador, não é? De costas, traga as solas dos pés para o chão, os joelhos apontando para cima. Com um haltere em cada mão, pressione-os no ar, com os dedos voltados um para o outro. Empilhe seus pesos sobre seus pulsos e seus pulsos sobre os ombros. Pressione a parte inferior das costas no tapete e coloque os cotovelos de modo que os pesos se movam em direção a – você adivinhou – crânio, criando um ângulo de 90 graus. Você deve sentir a parte de trás de seus braços (tríceps) se envolver enquanto você estende os braços acima da cabeça. Repita por 10-15 repetições ou 45 segundos.

Dumbbell Scissor Kicks (para core)

Um treino com halteres que você pode fazer no chão Se você estivesse preocupado com o fato de que um treino de chão seria fácil demais, esse movimento vai te deixar em linha reta – e rápido. Esse movimento começa em uma posição de espera oca: “Imagine fazer um crunch, mas ficar no topo”, diz Scharff. De suas costas, pressione um conjunto de halteres no ar sobre o peito. Tire os ombros do tapete, mantendo sua parte inferior das costas colada ao chão Pense em pressionar os pesos em direção ao teto enquanto você desliza as pernas, nunca deixando que elas toquem o chão.

Isso não tem que ser um velozes movimento, apenas grandes chutes controlados. Você também pode fazer isso com um peso maior em vez de dois halteres. De qualquer forma, vá para 50 repetições ou 45 segundos!

Jamey Powell é editor de fitness associado da Greatist, bem como instrutor pessoal certificado pela NASM, instrutor de ciclismo, professor de yoga e triatleta. Quando ela não está suando, ela geralmente está comendo ou tentando acariciar o cachorro de alguém. Você pode seguir suas travessuras no Instagram.